Gesund abnehmen


Iss nicht weniger, iss das Richtige

So lautet das Motto der Sprechstunde für Adipositas-Medizin des bekannten TV-Arztes Dr. med. Carsten Lekutat. Abnehmen leicht gemacht also, um das Erreichte dann auch ohne großen Stress halten können. Aus eigener Erfahrung setzt Dr. Lekutat nicht auf kurzfristige Scheinlösungen, sondern auf ein ganzheitliches Konzept zur Gewichtskontrolle, das uns lebenslang ohne großen Aufwand begleiten kann.


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Schlanksein ist soo anstrengend... Wirklich? Dr. med. Carsten Lekutat zeigt einen neuen Weg

Erfolgreiche Gewichtskontrolle hat viele Ursachen. Woher weiß ich, welcher Einflussfaktor für mich der wichtigste ist? Welche Rolle spielt das Mindset?

Dr. Carsten Lekutat: Das Problem ist, dass Menschen sehr unterschiedlich und individuell sind. Was den einen Menschen übergewichtig macht, führt bei einem anderen zu keiner nennenswerten Gewichtszunahme. Daher gibt es kein Geheimrezept, oder „die Diät für jeden“, die für jeden helfen würde. Es ist daher wichtig, seine eigene Ernährungshistorie zu betrachten und aus seinen früheren Fehlern und Erfolgen zu lernen. Motivation und Mindset sind wichtig, aber keinesfalls alles.

Kann erfolgreiche Gewichtskontrolle in jedem Alter gelingen, oder muss ich z.B. im fortgeschrittenen Alter auf besondere Dinge achten?

Dr. Carsten Lekutat: Eine erfolgreiche Gewichtskontrolle kann in jedem Alter gelingen. Und auch bei jedem Ausgangsgewicht. Egal, ob ich 3 kg oder 30 kg zu viel auf der Waage habe. Wichtig ist nur, dass die Ernährungserhebung individuell auf den Menschen abgestimmt sein muss.


Psyche und Stress sind wichtige Faktoren. Wie kann ich in einer stressigen Lebensphase Gewichtszunahme verhindern?

Dr. Carsten Lekutat: Nicht jeder Mensch nimmt bei psychologischer Belastung oder Stress zu. Es gibt einige Menschen, die zum Beispiel auch Gewicht verlieren. Wenn man allerdings zu den zunehmenden Menschen gehört, dann ist es besonders wichtig, erst einmal zu verstehen, dass es nicht nur die Ernährung ist, die ein Übergewicht erzeugen kann, sondern auch unsere psychologische Verfassung. Leider sind auch hier die Maßnahmen, die zur Gewichtsreduktion ergriffen werden müssen, sehr individuell. Kurz gesagt: eine ausreichende Dosis an Bewegung in einem engen zeitlichen Zusammenhang mit der Nahrungsaufnahme.

Warum sollte ich zur Gewichtskontrolle regelmäßig auf die Waage steigen (kann ich nicht meinem Gefühl vertrauen)?

Dr. Carsten Lekutat: Auch wenn auf vielen Lebensmittelverpackungen Kalorienangaben zu finden sind, stimmen diese nicht mit den Kalorien überein, die wir durch den Verzehr aufnehmen. Zu viele Wechselwirkungen unterschiedlicher Lebensmittel gibt es und auch die Aufnahme in unseren Körper ist individuell sehr unterschiedlich. Auf der anderen Seite können wir auch unseren Energieverbrauch nicht wirklich hinreichend einschätzen. Wenn wir aber nicht genau wissen, was wir zuführen und was wir verbrauchen, ist die einzige Möglichkeit, die Zielgröße im Auge zu behalten: unser Körpergewicht. Und dafür benötigen wir eine Waage.

Stichwort „Schlank bleiben“: Wie kann ich mein Wunschgewicht langfristig halten, obwohl mein Partner nicht mitzieht?

Dr. Carsten Lekutat: Das Halten des Gewichtes, auch innerhalb einer Diät, ist einer der Kernpunkte für eine langfristige Gewichtskontrolle. In den Plateauphasen zwischen den einzelnen Abnehmphasen werden schlanke Menschen gemacht. Es ist natürlich besonders schwierig, wenn das soziale Umfeld nicht mitzieht. Allerdings muss man sich klar vor Augen führen: Nicht der Partner, nicht die Mutter, nicht das Wetter und nicht der Koch im Restaurant ist letztendlich dafür verantwortlich, wie ich mich ernähre. Sich in seiner eigenen Energiekontrolle egoistisch von anderen abzugrenzen und die eigene Verantwortung zurückzugewinnen ist ein wesentlicher Punkt, um dauerhaft normal gewichtig zu bleiben.

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Schlanksein ist soo anstrengend... Wirklich? Dr. med. Carsten Lekutat zeigt einen neuen Weg

Erfolgreiche Gewichtskontrolle hat viele Ursachen. Woher weiß ich, welcher Einflussfaktor für mich der wichtigste ist? Welche Rolle spielt das Mindset?

Dr. Carsten Lekutat: Das Problem ist, dass Menschen sehr unterschiedlich und individuell sind. Was den einen Menschen übergewichtig macht, führt bei einem anderen zu keiner nennenswerten Gewichtszunahme. Daher gibt es kein Geheimrezept, oder „die Diät für jeden“, die für jeden helfen würde. Es ist daher wichtig, seine eigene Ernährungshistorie zu betrachten und aus seinen früheren Fehlern und Erfolgen zu lernen. Motivation und Mindset sind wichtig, aber keinesfalls alles.

Kann erfolgreiche Gewichtskontrolle in jedem Alter gelingen, oder muss ich z.B. im fortgeschrittenen Alter auf besondere Dinge achten?

Dr. Carsten Lekutat: Eine erfolgreiche Gewichtskontrolle kann in jedem Alter gelingen. Und auch bei jedem Ausgangsgewicht. Egal, ob ich 3 kg oder 30 kg zu viel auf der Waage habe. Wichtig ist nur, dass die Ernährungserhebung individuell auf den Menschen abgestimmt sein muss.

Psyche und Stress sind wichtige Faktoren. Wie kann ich in einer stressigen Lebensphase Gewichtszunahme verhindern?

Dr. Carsten Lekutat: Nicht jeder Mensch nimmt bei psychologischer Belastung oder Stress zu. Es gibt einige Menschen, die zum Beispiel auch Gewicht verlieren. Wenn man allerdings zu den zunehmenden Menschen gehört, dann ist es besonders wichtig, erst einmal zu verstehen, dass es nicht nur die Ernährung ist, die ein Übergewicht erzeugen kann, sondern auch unsere psychologische Verfassung. Leider sind auch hier die Maßnahmen, die zur Gewichtsreduktion ergriffen werden müssen, sehr individuell. Kurz gesagt: eine ausreichende Dosis an Bewegung in einem engen zeitlichen Zusammenhang mit der Nahrungsaufnahme.

Warum sollte ich zur Gewichtskontrolle regelmäßig auf die Waage steigen (kann ich nicht meinem Gefühl vertrauen)?

Dr. Carsten Lekutat: Auch wenn auf vielen Lebensmittelverpackungen Kalorienangaben zu finden sind, stimmen diese nicht mit den Kalorien überein, die wir durch den Verzehr aufnehmen. Zu viele Wechselwirkungen unterschiedlicher Lebensmittel gibt es und auch die Aufnahme in unseren Körper ist individuell sehr unterschiedlich. Auf der anderen Seite können wir auch unseren Energieverbrauch nicht wirklich hinreichend einschätzen. Wenn wir aber nicht genau wissen, was wir zuführen und was wir verbrauchen, ist die einzige Möglichkeit, die Zielgröße im Auge zu behalten: unser Körpergewicht. Und dafür benötigen wir eine Waage.

Stichwort „Schlank bleiben“: Wie kann ich mein Wunschgewicht langfristig halten, obwohl mein Partner nicht mitzieht?

Dr. Carsten Lekutat: Das Halten des Gewichtes, auch innerhalb einer Diät, ist einer der Kernpunkte für eine langfristige Gewichtskontrolle. In den Plateauphasen zwischen den einzelnen Abnehmphasen werden schlanke Menschen gemacht. Es ist natürlich besonders schwierig, wenn das soziale Umfeld nicht mitzieht. Allerdings muss man sich klar vor Augen führen: Nicht der Partner, nicht die Mutter, nicht das Wetter und nicht der Koch im Restaurant ist letztendlich dafür verantwortlich, wie ich mich ernähre. Sich in seiner eigenen Energiekontrolle egoistisch von anderen abzugrenzen und die eigene Verantwortung zurückzugewinnen ist ein wesentlicher Punkt, um dauerhaft normal gewichtig zu bleiben.


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Gesund abnehmen durch Bewegung im Alltag

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Für ein erwachsener Mensch empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche, das macht 21 Minuten Bewegung pro Tag. Damit ist nicht unbedingt intensives Training gemeint, auch schon Fahrradfahren oder schnelles Zufußgehen machen fitter und beugen Krankheiten vor. Zusätzlich rät sie, mindestens 2 mal pro Woche moderates Krafttraining für alle Muskelgruppen zu absolvieren.

Fit ins neue Jahr starten

Das Jahr 2023 hat gerade begonnen und viele Menschen nehmen sich vor, sich mehr zu bewegen. Damit es nicht bei den guten Vorsätzen bleibt, haben wir Ihnen Tipps und Tricks zusammengestellt, um einfach und unkompliziert zuhause zu trainieren.

Erfahren Sie dazu mehr in unserem Online-Magazin:

  • Welche Geräte eignen sich für das Fitnessstudio zuhause?
  • Welche praktischen Fitness-Übungen eignen sich für Ihr Training zuhause?
  • Worauf sollten Sie bei der Erstellung eines Trainingsplans achten?

In unserem Magazin-Beitrag finden Sie die besten Tipps und Geräte für Ihre Home Workouts.


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Einfache Übungen für Koordination, Kraft und Ausdauer


Übung 1: Die Einbeinbeuge


Bei Übungen im Einbandstand heißt es Balance halten. Ihre Fuß- und Beinmuskulatur wird gestärkt, Ihre Rumpfmuskulatur stabilisiert und Ihr Gleichgewichtssinn geschärft.

  • Stellen Sie sich aufrecht hin.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
  • Schultern bewusst nach hinten und unten ziehen und Arme locker hängen lassen.
  • Winkeln Sie nun Ihr rechtes Bein nach hinten ab, indem Sie die Wade nach oben ziehen. Ihr Unterschenkel befindet sich parallel zum Boden.
  • Beugen Sie nun das linke Bein so tief, wie es Ihnen möglich ist. Ihr Rücken ist dabei gerade und Ihre Bauchmuskulatur angespannt.
  • Halten Sie diese Position für einige Sekunden.
  • Strecken Sie das linke Bein wieder.
  • Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal pro Seite.

  • Unser Tipp für den Alltag:
    Versuchen Sie einmal, Ihre Zähne im Einbandstand zu putzen. Noch herausfordernder wird diese Übung, wenn Sie dafür nicht die gewohnte Hand, sondern die andere Hand benutzen. Gar nicht so einfach? Übung macht auch hier den Meister!


    Übung 2: Die klassische Kniebeuge


    Mit dieser Übung trainieren Sie besonders Ihre Ober- und Unterschenkel sowie Ihre Gesäßmuskulatur. Stellen Sie sich aufrecht hin. Ihre Beine sind hüftbreit auseinander und Ihre Zehenspitzen zeigen nach vorne.

  • Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, parallel zum Boden.
  • Gehen Sie nun behutsam in die Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ihr Gesäß strecken Sie dabei nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen.
  • Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehenspitzen hinausragen.
  • Ihr Oberkörper ist stabil und nicht in Bewegung. Ihr Rücken ist gerade und Ihre Bauchmuskulatur angespannt.
  • Kommen Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Empfohlen sind 3 x 15 Wiederholungen.

  • Übung 3: Der leichte Liegestütz


    Bei dieser einfachen, aber sehr wirkungsvollen Variante der klassischen Liegestütze trainieren Sie die Muskulatur Ihrer Arme sowie die von Brust, Bauch und Schultern.

  • Kommen Sie in die Bauchlage.
  • Ihre Beine sind ausgestreckt und geschlossen.
  • Stützen Sie Ihre Hände neben Ihrer Brust ab. Ihre Fingerspitzen zeigen nach vorne und Ihre Ellbogen ziehen nach hinten.
  • Überkreuzen Sie Ihre Unterschenkel und heben Sie diese leicht vom Boden ab.
  • Drücken Sie sich nun mit gestreckten Armen nach oben. Sie "stehen" dabei auf den Knien.
  • Ihre Bauchmuskeln sind angespannt.
  • Hals und Kopf bilden eine gerade Linie mit Ihrer Wirbelsäule (Bauchnabel einziehen, Hohlkreuz vermeiden).
  • Beugen Sie langsam Ihre Arme, bis sie im 90-Grad-Winkel sind. Den Oberkörper dabei nicht ablegen.
  • Drücken Sie sich wieder mit gestreckten Armen nach oben.
  • Wiederholen Sie diese Übung so oft Sie können. Ideal sind 3 x 10 Wiederholungen.