Der Lauf-Gourmet

Fakt ist: Weder eine Sommerserie geselliger Grillabende noch regelmäßige
Trinkgelage sind mit dem idealen Wettkampfgewicht
in Einklang zu bringen. Einer leidet immer - der Läufer. Entweder
an Kohldampf oder Sodbrennen.
Ein unlösbares Dilemma?
Aber nein. Es gibt ja den Lauf-Gourmet, dessen Ziel lautet: Aussöhnung
zwischen Hunger und doppelstöckigem Burger, zwischen
Bestzeit und Buttercremetorte.
Hätte der große Laufmanitu gewollt, dass seine Anhänger nur Salatblätter
essen, hätten sie auch Hasen werden können. Aber Läufer
sind menschliche Wesen, getrieben vom dialektischen Doppel
aus heiterer Disziplinlosigkeit und beträchtlichem Ehrgeiz. All
diesen Sportsfreunden bietet dieses Buch Geschichten und Rezepte,
Tipps, Tricks und Wissenswertes aus Kochtöpfen und Vorratsschränken.
Glaubt man Psychologen, dann ist es ganz einfach, Currywurst
und Fitnesswahn zu harmonisieren. Der Mensch schließt einfach
einen Vertrag mit sich: Jeder Genuss ist abzubüßen. 2000 Meter
Tempotraining pro Pils, eine Stunde flotten Trab für Schweinebraten
plus Extraknödel. So sollen Lebensfreude und Läuferleid
im Idealgewicht bleiben. Aber wer glaubt schon Psychologen.
Ernährungsexperten empfehlen bewusstes Essen: Nährstoffreich
soll es sein, kalorienarm, zugleich wohlschmeckend und sättigend.
Leider ebenfalls realitätsfern. Wenn ich unlösbare Probleme haben
will, krame ich Rubiks Zauberwürfel aus dem Kellerkarton.
Auch mit Studien kann man sich erfolgversprechend betrügen.
Besonders beliebt sind wissenschaftliche Erkenntnisse zur segensreichen
Wirkung von Schokolade, Fleisch und alkoholischen
Getränken. Eine Studie der Harvard Medical School ermittelte,
dass das nur im Rotwein enthaltene und Cholesterin senkende
Antioxidans Resveratrol lebensverlängernd wirken kann. Die
zahlreichen Flavonoide im Rotwein mindern Herz-Kreislauf-Risiken,
bremsen Gefäßverkalkung und Zellalterung. Die University
of California-Davis hat herausgefunden: Im Wein finden sich
pflanzliche Verbindungen namens Saponin, die die Aufnahme
von Cholesterin durch den Körper blockieren. Weil in einem Glas
Rotwein aber nur die Hälfte der täglich verwertbaren Menge an
Saponinen schwimmt, muss man natürlich zwei trinken. Bei so
viel Turbowirkungen gehört Rotwein auf die Dopingliste, auf
jeden Fall aber zu jedem guten Läufermenü.

Gesund genießen, abnehmen und dennoch gute Laune - diese
Ziele vereinen die große Läuferfamilie. Und für alle gelten folgende
Grundgesetze, ganz gleich, ob Olympionike oder Walkmemme,
ob linksdrehender Veganer oder Kellenmeister an der
Gulaschkanone:

Verbrauche durch körperliche Aktivität mehr Kalorien, als du
zu dir nimmst. 20 Minuten Trab durch den Stadtpark werden
sich auf der Waage kaum niederschlagen; ein achtgängiges
Belohnungsmenü hinterher allerdings schon.

Kombiniere bewusstes Essen, Sport und viel Geduld. Wer
dreimal pro Woche etwa eine Stunde läuft und seine Energieaufnahme
konstant hält, verliert rund 200 Gramm wöchentlich.
Das sind zehn Kilo im Jahr.

Drei Nächte die Woche um neun ins Bett gehen. Wer schläft,
der spachtelt nicht. Dass morgendliches Essen viel kalorienärmer
sei als ein üppiges Abendbrot, gehört allerdings zu den
ewigen Mythen der Ernährungswelt.

Es gibt keine verbotenen Nahrungsmittel, aber unvernünftig
große Portionen.

Akzeptiere die bittere Wahrheit: Hüftgold geht nie am Stück,
sondern so, wie es gekommen ist - Gramm für Gramm. Bei
10 Minuten gemächlichen Dauerlaufs verbrennt ein 60-kg-
Läufer 81 Kalorien, sein 100-kg-Kollege 136 Kalorien; bei zü-
gigem Trab sind es schon 125 oder 208 Kalorien. Um eine
Tafel Vollmilch-Nuss-Schokolade abzutrainieren, muss man
also eine Stunde wetzen, für eine Bockwurst gut die Hälfte,
für eine Salamipizza 90 Minuten.

Es gibt kaum Genuss ohne Gewichtsrelevanz. Wer die Menge
der aufgenommenen Kalorien kleinrechnet, die Summe der
verbrauchten Energie aber schönfärbt, wird enttäuscht. Würde
Spazierengehen mit Stöcken, Snackvorräten und Trinkfässern
schlank machen, hätten Walker ein Problem weniger.

Nahrungsergänzung mit Magnesium, Eisen oder Zink ist eigentlich
nicht erforderlich, wird aber dennoch von fast allen
eingeworfen. Gut so: Alles was brodelt, sprudelt oder britzelt,
trägt zu gefühlter Leistungsverbesserung bei. In Wirklichkeit
gehören Multivitamine, Aminos und geheimnisvolle Eingeborenenwurzeln
zur Familie der Psychopharmaka.

Wenn nichts mehr hilft, dann den alten Trick auf der Waage
anwenden: Ziehe den Bauch ein, halte die Luft an und denke
an einen Kolibri. Und schaue anschließend in den Backofen,
wie weit der käsetriefende Auflauf gediehen ist.

Es ist nicht peinlich, bei der Ausgabe der Finishershirts ein
»XXL« zu verlangen. Die Dinger sind wirklich enger geworden
über die Jahre.

Der Hunger ist wie eine Ehefrau - immer da, vor allem dann,
wenn man ihn am wenigsten braucht. Das Läuferleben ist
leichter, wenn du lernst, mit beiden auskömmlich zu leben.
Wie aber macht man den Hunger zu seinem Freund? Tapfer meditiere
ich abends vor einem Glas Wurstwasser. Kühlschrank in
Griffweite. Ich kann den Käseklotz riechen. Aber ich bin tapfer.

Und warte ein Viertelstündchen, bis ich die Tür aufreiße. Vielleicht
greife ich diesmal aber auch zur Möhre.
Vor jedem einzelnen Bissen steht der Läufer schließlich wieder
vor der Entscheidung: Twiggy oder Vielfraß? Wasser oder Wodka?
Stundenlanges Zaubern am Herd oder ratzfatz den Plastikfraß in
die Mikrowelle?
Ausgehend von den eigenen Stimmungsschwankungen nimmt
dieses Buch Rücksicht auf launische Läufer: Für jede Gelegenheit
des Läuferlebens gibt es schnelle und gemächliche, üppige, normale
und praktisch kalorienfreie Mahlzeiten. Genießbar sind sie
alle; davon hat sich Achilles in selbstlosen Versuchsreihen überzeugt.
Klare Sache: Puls- und Eieruhr sind eben keine Gegen sätze,
sondern zwei Seiten ein- und desselben Läuferlebens.

1

Der Läufertag - Laufend und essend zur Traumfigur

+++ ACHIMS TAGEBUCH +++

6 Uhr
Von Magengrummeln aufgewacht.
Gegessen: 4 gedachte Croissants.
Getrunken: eine Schale Yogi-Tee.


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Der Feind in meinem Bier

Als guter Ökologe fahre ich natürlich mit dem Auto zum Training.
Ich will die Umwelt ja nicht mit übermäßig viel ausgeatmeter
Läuferluft verpesten. Mona stellt unser Auto gern mit nahezu
leerem Tank vor die Tür. Es ist eine Art Stresstest. Wer hat die
besseren Nerven; wer fährt länger mit der blinkenden gelben
Tanklampe an den Zapfsäulen vorbei? An Trainingstagen freue
ich mich unbändig über das Blinklicht. Denn das Warngelb gibt
mir einen Grund, rasch noch zur Tanke abzubiegen. Früher wurde
hier mal Benzin verkauft. Inzwischen ist die Tankstelle eine exzellent
sortierte Läuferverpflegungsstation, und die Tankerei vor
allem ein lästiges Übel.
Hätte mein Körper eine gelbe Lampe, sie würde ständig brennen.
Das Auto hat Appetit auf Benzin, ich habe Appetit auf alles. Weil
ja gleich Training ist, kann ich mir jetzt problemlos einen Schokoriegel,
zwei Laugenbrezeln und ein Fläschchen Limo genehmigen,
eventuell noch ein Eis dazu, aber nicht so ein kleines, das sofort
wegschmilzt. Gewichtsprobleme? Ach was. Ich laufe mir den
ganzen Kram ja gleich wieder runter.
Das Problem dabei: Der Läufer neigt dazu, seine ganz eigenen,
mathematisch durchaus heiklen Berechnungen anzustellen. Das
Grundgesetz lautet: Aufgenommene Kalorien werden prinzipiell gedrittelt,
abzulaufende Kalorien dagegen locker verdreifacht. Laugenbrezeln,
Eis, Limo und Schokoriegel zum Beispiel machen gefühlte,
na ja, sagen wir mal 270 Kalorien, auch wenn es in Wirklichkeit
wahrscheinlich an die 1000 sind. Im Training wiederum verbrenne
ich gefühlte 2000 Kalorien. Irgendwo habe ich gelesen, dass ein
100-Kilo-Mann über 1500 Kalorien vernichtet, wenn er eine Stunde
lang mit 15 km/h läuft. Zwar stimmen die 100 Kilo nicht, jedenfalls
nicht ganz, und 15 Kilometer würde ich in einer Stunde bestenfalls
auf Rollschuhen zurücklegen. Aber die 1500 nehme ich trotzdem,
auch wenn das Training gerade mal die Hälfte verbraucht.

So stehen am Ende zwei völlig unterschiedliche Ergebnisse: Wenn
man gefühlte 270 Kalorien zu sich nimmt, aber 1500 zu verbrauchen
glaubt, dann bleibt ein sattes Minus von 800. Die kann man
nach dem Training in Form eines prallen Käsetellers gleich wieder
nachladen, plus Belohnungsbier natürlich.
Doch der Feind steckt in meinem Bier und wartet nur darauf,
mich anzufallen. Denn die böse Realität sieht ganz anders aus:
1000 aufgenommen, aber nur 750 verbrannt, das ergibt ein Hüft-
plus von 250 Kalorien, das sich zusammen mit dem Mitternachtskäse
auf über 1000 addiert. Da ein Kilogramm Hüftspeck
aus etwa 11 000 Kalorien besteht, dauert es also ziemlich genau
drei Monate, bis trotz eisernen Tempotrainings 1000 Gramm
mehr aus der Stretchhose lappen.
Kalorien sind für den Läufer eine Bedrohung wie sonst nur Fußpilz
und Walker und tückisch wie Herpesviren. Kalorien sind
klein, unsichtbar, überall und ziemlich viele. Wenn man sie spürt,
ist es längst zu spät. Dann haben sie sich längst ausgebreitet an
Körperstellen, die man kaum verbergen kann. Und hinderlich
sind sie auch. Auf zehn Kilometer bremst ein Kilogramm Körpergewicht
um ungefähr 25 Sekunden. Ein Jahr lang Tanken-
stopp ist also ziemlich genau zu beziffern: mit zwei Minuten
mehr auf der Uhr, was sich beim Marathon schnell zu einer Viertelstunde
summieren kann.
Bleibt die große Glaubensfrage: Rechnen wir uns das Leben
falsch, aber schön? Oder lassen wir uns von brutalen Zahlen terrorisieren?
Wollen wir das Glück an der Zeitnahme verspüren
oder am Riegelregal? Essen wir, um zu laufen oder darben wir,
um ein wenig schneller zu wetzen? Fakt ist: Beides geht nicht.
Aber wir versuchen es trotzdem immer wieder.

Fragen, Fakten, Tipps und Mythen rund
um die Läuferernährung allgemein

Was ist unter ausgewogener Ernährung zu verstehen?

Ein Mix aus Milchprodukten, Fleisch, Getreide, Brot, Nudeln,
Obst und Gemüse. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung
empfiehlt, die tägliche Kalorienzufuhr zu 55 bis 60 Prozent aus
Kohlenhydraten, 25 bis 30 Prozent aus Fett und 10 bis 15 Prozent
aus Eiweiß zu bestreiten. Wichtig sind immer hohe Qualität und
Frische, idealerweise in fünf Portionen Obst oder Gemüse aufgenommen.
Vitamintabletten zählen nicht.

Benötigt der Läuferkörper Nahrungsergänzung?

Magnesium, Eisen, Zink, Selen oder andere angebliche Turbo-
Treibstoffe sind ohne Nachweis eines Defizits nicht erforderlich,
werden aber dennoch von fast allen eingeworfen.

Wie nehme ich besser ab - durch schnelle oder durch lange Läufe?

Immer gilt: Kilometer machen lohnt sich. Wichtig für die Gewichtsabnahme
ist die wöchentlich zurückgelegte Gesamtdistanz;
irrelevant ist dagegen, ob man die Strecke mit Energie aus
der Verbrennung von Fett oder Kohlenhydraten bewältigt hat.

Soll ich lieber öfter kurze oder wenige lange Läufe absolvieren?

Mehr kürzere Trainingseinheiten sind immer besser als wenige
längere.

Warum nehme ich trotz regelmäßigen Laufens nicht ab?

Regelmäßiger Sport erhöht auch die Muskelmasse des Körpers.
Deshalb nimmt man gerade am Anfang möglicherweise gar nicht
ab. Immerhin sollte der schlaffe Leib etwas straffer werden. Muskeln
sind in jedem Fall gut. Sie verbrauchen mehr Energie als das
übrige Körpergewebe. Dadurch erhöht sich der tägliche Energieverbrauch
des Körpers, also der Grundumsatz an Kalorien.

Ich nutze Laufen als Rauchentwöhnungstherapie - warum nehme
ich zu?

Wer aufgehört hat zu rauchen und trotz Sport zunimmt, sollte
sich zunächst keine Sorgen machen. Nikotin regt den Stoffwechsel
an. Deswegen nehmen die meisten Raucher zu, wenn sie aufhören.
Kalorienärmere Lebensmittel können helfen.

Gibt es einen idealen Puls?

Nein, jedes Läuferherz schlägt anders. Ein Trainingspuls von über
150 Schlägen pro Minute ist bei den meisten Menschen völlig
ausreichend, um die Kondition zu verbessern und das Gewicht
zu reduzieren.

Warum kommt das Körperfett so schnell, verschwindet aber nur so
langsam?

Fett ist wie Sonne: Theoretisch bietet es wahnsinnig viel Energie,
praktisch aber nie dann, wenn man sie braucht. Der Körper will
sein Fett nicht hergeben. Er hat über Jahrmillionen gelernt, überschüssige
Kalorien an Bauch, Beinen und Po zu speichern, als Reserve
für lange kalte Winter. Frühestens ab einer Stunde Laufen
macht der Körper sein Fett locker.

Machen Vitamine schneller?

Mikronährstoffe - Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente -
liefern zwar keine Energie, sind aber dringend notwendig, damit
der Motor nicht ins Stottern kommt. Sie ermöglichen und beschleunigen
biochemische Prozesse, notwendig für die Energiegewinnung
und das Immunsystem. Ausgewogene Kost beinhaltet
alles Notwendige.

Kann ich auch laufen, wenn ich Kohlenhydrate reduziere?

Klar. Aber immer noch gilt: Kohlenhydrate sind der wichtigste
Energielieferant für das Gehirn und die Muskeln.

Wie fühlt man sich länger satt?

Ballaststoffe sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl
und sind hervorragende Vitaminlieferanten, am besten: Getreide,
Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung
empfiehlt, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe
aufzunehmen. Das entspricht beispielsweise drei Scheiben Vollkornbrot
und fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag.

Wie entgeht man der Kalorienfalle?

Langweilig, aber wahr: Zum Kochen lieber Milch statt Sahne nehmen
und dann mit Speisestärke andicken, Saucen mit püriertem
Gemüse binden, Frittieren mit Erdnussöl.

Warum brauche ich Eiweiß?

Eiweiß ist für den Aufbau aller Körperstrukturen notwendig und
beschleunigt die Regeneration nach einer sportlichen Belastung.

Wann soll ich die letzte größere Mahlzeit vor dem Training einnehmen?


Als Richtwert gelten in der Fachliteratur zwei Stunden. Danach
ist die Magensäureproduktion nicht mehr so hoch, und man
kann entspannter laufen. Aber Vorsicht, jeder Körper ist anders.
Während der eine Läufer noch eine Stunde vor dem Laufen
einen Schweinsbraten futtern kann, benötigt der andere drei
Stunden zwischen Mahlzeit und Training - letztlich muss jeder
für sich selbst ausprobieren, wie viel Verdauungszeit sein Magen
benötigt. Es hängt auch davon ab, ob man Tempotraining plant
oder harmloses Schlurfen. Um eigene Versuchsreihen kommt
man nicht herum.

Sollte ich unterwegs essen, zum Beispiel Traubenzucker?

Wer nicht länger als eine Stunde am Stück läuft, muss währenddessen
auch nichts essen.

Stimmt es, dass fünf kleine Mahlzeiten am Tag gesünder sind als
drei große?

Nein, eine neue Studie der Eidgenössischen Technischen Hochschule
Zürich behauptet das Gegenteil: Kleine Zwischenhappen
machen eher dick. Die Wissenschaftler raten, jegliche Knabbereien
zwischen Frühstück, Mittagessen und Abendbrot wegzulassen.
Sie machen schneller träge und antriebslos.

Wenn ich an einem Tag beim Essen mal über die Stränge geschlagen
habe, kann ich meinen neuen gesunden Ernährungsplan gleich
aufgeben?

Aber nein. Auf keinen Fall gleich ans Kapitulieren denken. Bei
der nächsten Mahlzeit einfach wieder die neuen, positiven Essgewohnheiten
befolgen, das hebt die Moral. Selbst drei sündige
Tage hintereinander werfen nicht gleich den ganzen Diätplan
über den Haufen.

Stimmt es, dass Diäten schlank machen?

Nein. Wer nach dem Abspecken isst wie zuvor, hat die Kilos
schnell wieder auf den Hüften. Schuld daran ist der Jojoeffekt.

Stimmt es, dass Laufen schlank macht?

Das muss nicht sein. Entscheidend ist die Energiebilanz. Wer zwar
läuft, aber viel futtert, muss noch lange nicht dünner werden.

 

REZEPTE

Frühstück
SYMBOLE
BACCHUS OTTO NORMAL TWIGGY
Das beste Rührei der Welt

(für 2 Personen oder einen hungrigen Achim)

4 Eier (Größe M)
3 Esslöffel Sahne
Salz, Pfeffer
1 mittelgroße feste Tomate
4 Scheiben in Streifen geschnittener gekochter Schinken
1 Esslöffel Olivenöl

Eier aufschlagen, mit Sahne verrühren, salzen, pfeffern. Die Tomate
vierteln, das weiche/wässrige innere Fruchtfleisch herausschneiden.
So, dass man nur den festen Fruchtfleischmantel übrig
behält. Das macht die Sache knackiger. Tomatenstücke zu den
Eiern dazugeben. Öl in der Pfanne erhitzen. Schinkenstreifen
dazu und ca. zwei Minuten heiß anbraten. Die Temperatur reduzieren,
Eimasse in die Pfanne geben und bei niedriger Hitze
ca. 10 Minuten garen. Ausdauer trainiert man ja auch nur beim
langsamen Laufen - das Ei behält bei geringer Temperatur seinen
vollen Geschmack. Wer will, verfeinert es am Ende mit Schafskäse.

Featuring Vitamine A, E und Mineralstoffe Calcium und
Eisen.

Alf Dahl, Achilles-Läufer

Beerenmüsli

(für 1 Person)


100 g Früchte-Müsli (ungezuckert)
150 g Joghurt
75 ml Milch (1,5 % Fett)
150 g gemischte Beeren (frisch oder tiefgekühlt)
1 TL Mandelkerne
Honig nach Bedarf


Das Müsli mit dem Joghurt und der Milch verrühren und die
Beeren hinzugeben. Die Mandelkerne hacken, über das Müsli
streuen, bei Bedarf mit Honig oder Ahornsirup süßen.

1 Glas 7 x 7-Kräutertee von Jentschura

Kräuter, Samen, Gewürze, Wurzeln und Blüten
bringen den Läufer auf Trab.


Mittagessen Mittagessen

Gulasch von der Milchlammschulter

(für 4 Personen)

750 g Milchlammschulter
1/2 TL Paprikapulver
1 Prise Cayennepfeffer
3 EL Öl
4 Zwiebeln
1 grüne Paprikaschote
2 rote Paprikaschoten
2 EL Mehl
150 ml Rotwein
15 g Tomatenmark
1/2 TL Thymian
1 Becher saure Sahne

Das Fleisch in Würfel schneiden. Mit Pfeffer und Paprika bestreuen.
Im heißen Öl kräftig anbraten und mit der Schaumkelle
herausnehmen. Zwiebeln schälen, hacken, im verbliebenen Öl
anbräunen. Paprika in Streifen schneiden, zu den Zwiebeln geben
und kurz andünsten. Das Mehl darüberstreuen. Das Fleisch, den
Rotwein, Tomatenmark, Thymian, Salz dazugeben und alles gut
mischen. Bei geringer Hitze zugedeckt etwa 90 Minuten schmoren
lassen. Zum Schluss die saure Sahne unterziehen. Mit Salzkartoffeln
servieren.

Ohne Fleisch kein Preis - Achim schwört auf die läuferische
Wirkungskraft des tierischen Eiweißes. Hilft auf jeden Fall mentalmäßig.
Philippe Lemoine, Küchenchef im Berliner Restaurant »Borchardt«


Meeresfrüchterisotto

(für 4 Personen)


1 mittelgroße Zwiebel
1 EL Butter
2 Tassen Risottoreis
4 Knoblauchzehen
500 ml Hühner- oder Gemüsebrühe
1 kg frische Miesmuscheln mit Schale
(oder 500 g Muschelfleisch)
750 g frische Shrimps (roh, oder 500 g tiefgekühlte rohe Crevetten)
frisch geriebener Parmesan
4 EL Crème fraîche
1 EL gehackte Petersilie
Salz, weißer Pfeffer

Zwiebel fein hacken, in Butter glasig dünsten (eine große, beschichtete
Pfanne ist am einfachsten, sonst Topf mit großem Durchmesser),
pro Person ein halbes Glas Risottoreis (Arborio) und
eine kleingehackte Knoblauchzehe (Keim in der Mitte entfernen)
dazugeben. Eine Minute weiterrühren, mit etwas Hühnerbrühe
ablöschen, so dass der Reis gerade bedeckt ist. Rühren, bis die
Flüssigkeit verdampft ist, wieder etwas Brühe dazugeben und
so weiter (insgesamt ca. 25 bis 30 Minuten). Nicht versuchen, die
gesamte Flüssigkeit direkt dazuzugeben, es funktioniert nicht, das
Risotto wird nicht sämig.
Falls frische Miesmuscheln verwendet werden, diese waschen,
Bart entfernen, geöffnete Muscheln wegwerfen, falls sie sich nicht
auf leichten Druck wieder selbstständig schließen. Ohne Zugabe
von Flüssigkeit im fest verschlossenen Topf stark erhitzen, dabei
öfter den Topf bewegen, anstatt umzurühren. 5 Minuten kochen,
Flüssigkeit durch ein feines Sieb gießen und zum Reis dazugeben.
Muscheln aus der Schale lösen, eventuell einige mit Schale zur
Deko aufheben.

 

Originalausgabe 07/2010

© 2010 Achim Achilles
© 2010 Wilhelm Heyne Verlag, München,
in der Verlagsgruppe Random House GmbH
© SPIEGEL ONLINE GmbH, Hamburg: S. 60-62; S. 148-150; S. 174-176
Redaktion: Susan Mücke
Satz: C. Schaber Datentechnik, Wels
eISBN: 978-3-641-03909-7
www.heyne.de