Trailrunning für Frauen

............................................................................................... 422.3.2 Das Warum als Antreiber............................................................................................. 442.4 Fünf Motivationskiller und wie du sie erlegen kannst ........................................ 472.4.1 Warum diese Vorgeschichte?....................................................................................... 492.4.2 Wie fülle ich mein Glas?............................................................................................... 502.4.3 Was ist mit Affirmationen?............................................................................................512.4.4 Bedenkenträger................................................................................................................ 532.4.5 Die Vergleichsfalle ......................................................................................................... 542.4.6 Sich zu hohe Ziele setzen ............................................................................................ 582.5 Finish vs. Performance ................................................................................................. 612.5.1 Was bist du dir selbst wert?......................................................................................... 622.5.2 Gar nicht so einfach, findest du? .............................................................................. 632.5.3 Wie das Training optimal steuern?............................................................................ 642.5.4 Performanceorientierung.............................................................................................. 662.5.5 Eigene Erwartungen........................................................................................................672.6 Wettkämpfe oder lieber eigene Laufprojekte? ..................................................... 692.6.1 Sein Ding machen............................................................................................................722.6.2 Vorteile der lockeren Performance.............................................................................732.6.3 Wann eigene Laufprojekte sinnvoll sein können...................................................732.7 Wenn Laufen zur Sucht wird....................................................................................... 75Teil 3: In den Trainingsflow kommen ........................................................................................................793.1 Spagat zwischen Training und Erholung ................................................................803.1.1 Übertraining ......................................................................................................................813.2 Zyklusgesteuertes Training - was tun, wenn du rot siehst ................................843.2.1 Die vier Zyklusphasen im Überblick.......................................................................... 863.2.2 Leben im Zyklusrhythmus............................................................................................. 883.2.3 Wie plane ich einen Wettkampf um meine Periode?.......................................... 893.2.4 Was tun bei unterschiedlichen Verhütungsmethoden?...................................... 903.2.5 So kannst du mehr Harmonie und Ausgeglichenheit herstellen.....................913.2.6 Was tun, wenn die Regel ausbleibt?......................................................................... 923.2.7 FAQ zum Thema Zyklustraining.................................................................................. 933.3 Intervalltraining für die Trails: Top oder Flop? ......................................................953.3.1 Beispiele für Intervalltrainingseinheiten..................................................................973.3.2 Keine Anstiege oder Berge vor der Tür, was tun?...............................................1003.3.3 Das Fahrtspiel ...............................................................................................................1003.4 Qualität vor Quantität ...............................................................................................1013.5 Uphill und Downhill ...................................................................................................1073.5.1 in vier Schritten zum Uphill-Running-Erfolg...........................................................1103.5.2 Downhill............................................................................................................................1113.6 Praxisbeispiel - von null auf 10 Kilometer ........................................................... 1143.6.1 Beispieltrainingsplan ...................................................................................................1173.7 Allein oder in der Gruppe laufen?............................................................................ 1183.7.1 Verlasse dich auf dich selbst ......................................................................................1193.7.2 Gruppentraining ........................................................................................................... 1203.8 Was tun als Flachländerin?........................................................................................1233.9 Die wichtigsten Phasen beim Laufen ....................................................................1253.9.1 Ein kurzes Intervall- oder Tempotraining............................................................... 1263.9.2 30 Minuten aktive Erholung..................................................................................... 1273.9.3 Tempolauf mit Variation............................................................................................. 1283.9.4 Läufe ab 45 Minuten und länger............................................................................ 1283.10 Wie viel Schmerz ist normal? .................................................................................1293.10.1 Schmerz ist nicht gleich Schmerz........................................................................... 1293.10.2 Welcher Schmerztyp bis du?.....................................................................................1313.10.3 Wie verarbeitet das Gehirn Schmerzen?.............................................................. 1333.10.4 Der Schmerz gehört dazu!....................................................................................... 1343.11 Allgemeine Techniktipps..........................................................................................1363.11.1 Drei Tipps für den Oberkörper................................................................................. 1373.11.2 Ermüdung vermeiden................................................................................................. 1373.11.3 Hast du die richtige Schrittfrequenz?.................................................................... 1383.12 Tue dir Gutes - alles für die Erholung ..................................................................1383.12.1 Aktive Erholung............................................................................................................ 1413.12.2 Passive Erholung..........................................................................................................1423.13 Trainingstagebuch vs. Software ............................................................................1423.14 Allein als Frau unterwegs - Sicherheit auf den Trails.......................................1463.14.1 Must-haves.....................................................................................................................1483.15 Training ohne Tracking.............................................................................................1503.16 Antworten auf brennende Fragen ........................................................................1523.16.1 Was muss ich beachten, wenn ich nicht so schnell ausder Puste kommen will?............................................................................................. 1533.16.2 Wie plane ich meine Strecke?.................................................................................. 1543.16.3 Gibt es Strecken, die ich nicht laufen sollte?..................................................... 1573.16.4 Gibt es Steigungen, die ich nicht laufen sollte?............................................... 1583.16.5 Was mache ich, wenn ich zu schnell einen Anstieg angegangen bin?..... 159Teil 4: Alles, was du auf den Trails brauchst ......................................................................................1614.1 Die Sache mit dem Puls .............................................................................................1624.2 Uhren und Navigation ...............................................................................................1674.2.1 Mit oder ohne GPS laufen?........................................................................................1684.2.2 Sinn und Zweck einer hochtechnisierten Uhr...................................................... 1704.2.3 Preis-Leistungs-Verhältnis............................................................................................ 1704.3 Modisch unterwegs ....................................................................................................1724.3.1 Hose....................................................................................................................................1744.3.2 Shirts und Jacken.......................................................................................................... 1754.3.3 Socken............................................................................................................................... 1764.4 Rucksack vs. Laufweste ............................................................................................. 1764.4.1 Worin liegt der Unterschied zu einem normalen Rucksack?........................... 1774.4.2 Laufwestenempfehlungen.......................................................................................... 1784.5 Stöcke - nur was für Wanderer? ..............................................................................1794.5.1 Die richtige Länge auswählen...................................................................................1824.5.2 Vario- oder Fixlänge?....................................................................................................1824.5.3 Welche Techniken gibt es?.........................................................................................1824.5.4 Stöcke der Marke Leki..................................................................................................1834.6 Der richtige Schuh für die Trails ..............................................................................185Teil 5: Kraft- und Stabilisationstraining leicht gemacht .................................................................. 1895.1 Vorbeugen ist besser als heilen................................................................................1905.1.1 Warum brauche ich spezielle Übungen für das Trailrunning?........................ 1915.2 Was tun bei kleineren Verletzungen? ....................................................................1935.3 Die drei häufigsten Verletzungen und wie du sie behandelst .......................1955.3.1 ITB-Syndrom oder Läuferknie ....................................................................................1955.3.2 Fersensporn - Plantarfaszie ......................................................................................1985.3.3 Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints) .............................................................2005.4 Mit wenig Aufwand viel erreichen ......................................................................... 2025.5 Die fünf effektivsten Übungen mit der Blackroll................................................ 2055.6 Die sieben wichtigsten Übungen für deine Core-Routine ............................... 206Teil 6: It´s All in Your Mind ...........................................................................................................................2156.1 Kleine Kniffe zur Zielerreichung............................................................................... 2166.1.1 Wie viel Potenzial schlummert in dir?..................................................................... 2166.1.2 Warum ist das eben nicht so?.....................................................................................2176.1.3 Das Ende der negativen Gedanken......................................................................... 2186.2 Die Kraft der Visualisierung ..................................................................................... 2196.2.1 Wie funktioniert Visualisierung?..............................................................................2206.2.2 Über das körperliche Limit hinausgehen...............................................................2226.3 Werde kreativ! .............................................................................................................2246.3.1 Bastele dir ein Vision Board.......................................................................................2246.3.2 Visualisierung beim Marathon des Sables...........................................................2256.3.3 Visualisiere deine Träume...........................................................................................2266.3.4 Journaling........................................................................................................................2286.4 Meditation - mehr als nur ohhhm (downloadbar per QR-Code)......................2316.5 Schlafe gut! ..................................................................................................................2316.5.1 Was ist guter Schlaf?....................................................................................................2326.5.2 Schlaf und intensives Training..................................................................................2346.5.3 Alarmsignale...................................................................................................................2356.5.4 Tipps für guten Schlaf.................................................................................................2376.6 Strava® - Top oder Flop?........................................................................................... 2386.6.1 Strava® kann dich einnehmen...................................................................................2396.7 Die Welt der Extreme..................................................................................................244Teil 7: Ernährung - du bist, was du isst ................................................................................................2477.1 Ernährung im Alltag ...................................................................................................2487.1.1 Eine kleine Lebensmittelauswahl..............................................................................2557.2 Was bringt eine vegane Ernährung? ....................................................................2577.2.1 Bist du noch ganz sauber?..........................................................................................2577.2.2 Nicht zu streng mit sich sein......................................................................................2597.3 Anleitung für eine schnellere Erholung................................................................. 2607.4 Ernährungstipps für unterwegs............................................................................... 2637.4.1 Verpflegung während des Trainings oder Wettkampfs.....................................264Teil 8: Frauen im Porträt ............................................................................................................................. 2698.1 Ida-Sophie Hegemann.................................................................................................2708.2 Eva-Maria Sperger........................................................................................................2748.3 Simone Philipp..............................................................................................................2788.4 Anna-Maria Lange ...................................................................................................... 2838.5 Sigrid Huber ................................................................................................................ 2868.6 Spezielle Notiz: Lizzy Hawker................................................................................... 289Nachwort.......................................................................................................................................................... 290Anhang .............................................................................................................................................................. 2931 Literaturverzeichnis ...................................................................................................... 2932 Bildnachweis ................................................................................................................... 294