Vegan kochen mit Lupine (PDF)

Außergewöhnliche und sehr abwechslungsreiche Rezepte mit dem Fokus auf Gesundheit


Zur Aufmachung:
Das Kochbuch aus dem riva Verlag der Münchner Verlagsgruppe kommt in einem handlichen Format von 24,5 x 17,5 cm, einem stabilen Hardcover und 160 Seiten daher, so dass es als „Küchenhelfer“ sehr praktisch zu handhaben ist und problemlos beim Kochen in einer Hand gehalten werden kann. Ein Lesebändchen fehlt leider, was für mich bei einem sehr günstigen Preis von 14,99 absolut verschmerzbar ist.

Zum „Theorieteil“:

„Die Süßlupine enthält keine Stärke und ist glutenfrei, laktosefrei, cholesterinfrei und sojafrei. Sie enthält alle acht essenziellen Aminosäuren und 36 bis 40 Prozent Gesamteiweiß.“ (S. 23)

Nach den Vorworten (u.a. von Dr. Rüdiger Dahlke und Ex- Nationaltorhüter Timo Hildebrand) startet das Buch erstmal mit einem ausführlichen, sehr interessanten und knapp 40 Seiten umfassenden Theorieteil. Dies finde ich besonders praktisch, da wohl die meisten Leser die Lupine – so wie ich – bislang (wenn überhaupt) nur als hübsch anzusehende Pflanze aus Gärten und Feldern kannten. Umso erstaunter war ich ob der vielen Vorteile, die diese Pflanze bietet, und das nicht „nur“ ernährungsphysiologisch. So haben die Lupinen, bzw. deren Samen (um die es hier ja geht), einen sehr niedrigen glykämischen Index (ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel), d.h. sorgen für ein nachhaltiges Sättigungsgefühl und verhindern damit Heißhungerattacken. Gleichzeitig liefert die Lupine einen sehr hohen Anteil an Proteinen (36 – 40%) und enthält acht essenzielle Aminosäuren sowie verschiedene Vitamine und Spurenelemente (B1, A, Kalium, Kalzium, Magnesium). Aber auch das sind noch immer nicht „genug“ Vorteile, denn die Lupine ist eine vergleichsweise anspruchslose Pflanze, die auch auf heimischen Äckern gedeiht (Stichwort „CO2 Footprint“) und für eine gute Bodenqualität sorgt. Selbst gegenüber anderen Vertretern der „gesunden Küche“, wie beispielsweise der Sojabohne (S. 35/36), weist die Lupine einige Vorteile aus, da sie (noch?) nicht von Gentechnik betroffen ist und einen geringeren Anteil an Phytoöstrogenen enthält.

Neben den speziellen Informationen rund um die Lupinie gibt der Autor seinen Lesern aber noch weitere Tipps und Informationen rund um das Thema „gesunde Ernährung“, wie beispielsweise den „Low Carb“-Trend, „Clean eating“ (setzt auf unverarbeitete Lebensmittel) oder auch „eat fresh“ (ein Plädoyer für Wochenmärkte & Co.). Hier darf man m.E. nicht erwarten, dass der Autor wirklich tief in die jeweilige Thematik einsteigt (es ist ja ein Kochbuch und kein Ernährungsratgeber), aber ein interessanter Überblick über die verschiedensten Ausprägungen gesundheitsförderlicher Ernährungsweisen ist es allemal. Darüber hinaus stellt der Autor noch drei Alternativen zum herkömmlichen raffinierten Zucker vor (Stevia, Xylit, Datteln). Das Kapitel schließt mit einer Übersicht zu Lupinenprodukten ab (S. 52 – 55) und stellt sowohl Basisprodukte (Mehl, Flocken etc.) als auch Fertigprodukte aus Süßlupine (z.B. Süßlupinenkaffee) vor.

Zu den Rezepten:

Der Rezeptteil bietet insgesamt 56 Rezepte, die in die folgenden Kapitel unterteilt sind:

1. Frühstück: 10 Rezepte, bei denen für jeden „Frühstückstyp“ etwas dabei sein sollte, vom „Low Carb Müsli“ (S. 65) bis zum „Lupinen-Omelett mit Zucchini und Rosmarin“ (S. 73). Unser Highlight sind hier die Lupinen-Pancakes mit Blaubeeren (S. 63).

2. „Mittag- und Abendessen“: 19 sehr abwechslungsreiche Rezepte, die teilweise einen sehr internationalen Charakter haben, wie beispielsweise der „Shepherd´s Pie mit marokkanischen Gewürzen und Süßkartofeln“ (S. 85) oder auch die „Afrikanische Kokossuppe“ (S. 87). Wir selbst sind z.B. von der „Lupinen-Bolognese mit Zucchininudeln“ (S. 79) begeistert.

3. „Desserts“: 9 Rezepte, die nicht alle „nur“ als Dessert taugen, sondern auch als süße Hauptspeise serviert werden können, wie beispielsweise der „Kaiserschmarrn“ (S. 115) oder auch die „Lupinen-Polenta mit Himbeer-Chia-Püree“ (S. 119). Das „Sündenfreie Schokoladenmousse“ (S. 109) hat uns beispielsweise hervorragend geschmeckt.

4. „Snacks“: 10 sehr unterschiedliche Rezepte, vom „Müsliriegel“ (S. 123) über „Avocado-Lupinen-Aufstrich“ (S. 126) bis hin zu den wirklich sehr leckeren „Powerriegeln mit Schokolade“ (S. 131).

5. „Shakes“: Die acht Rezepte komplettieren das Angebot und bieten sich für den schnellen, gesunden Energie-Kick für zwischendurch an. Der „Proteinshake mit Lupine, Datteln und Apfelsaft“ (S. 139) ist schnell gemacht und schmackhaft, der „Espresso-Workout-Booster“ (S. 140) dürfte wohl jeden Müden wieder wach machen.

6. Im abschließenden Kapitel „Tipps“ verbergen sich noch zwei weitere Rezepte, ein „grüner Lupinen-Smoothie“ auf S. 144 und ein „Lupinen Fitness Cake“ auf S. 145.

Stärken und Schwächen:
(+) sehr abwechslungsreich (inklusive einem Brotrezept – S. 70)
(+) deutlicher Fokus auf gesunde Zutaten
(+) alle von uns bislang ausprobierten Rezepte haben ein gutes bis sehr gutes Ergebnis geliefert
(+) Nährwertangaben zu den Rezepten (Angaben zu kcal, Kohlenhydraten und Fett)
(+) verständliche Zubereitungsangaben
(+) günstiger VK-Preis (14,99)

(-) leider ein (noch?) sehr teures Lebensmittel
(-) teilweise sehr schwer zu beschaffen – im Bio-Supermarkt habe ich lediglich Lupinenmehl gefunden, im lokalen Reformhaus gab es gar keine Lupinenprodukte; Über den Online-Handel aber problemlos zu erhalten (Adressen im Buch)
(-) keine Angaben über die Portionen

FAZIT:
Wer Wert auf gesunde und abwechslungsreiche Ernährung legt, sollte einen Blick in dieses sehr empfehlenswerte Kochbuch werfen.