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In Ruhe einen Wohlfühltee genießen und entspannen, das bereitet ideal auf eine gute Nacht vor. Auch dem Duft der Zirbe sagt man eine schlaffördernde Wirkung nach

Gute Tipps zum Einschlafen – für eine ruhige Nacht und einen erfolgreichen Tag

Wenn das Einschlafen zur Qual wird: Wir kennen es wohl alle. Obwohl wir dringend Schlaf brauchen, um am nächsten Morgen fit zu sein, wälzen wir uns unruhig im Bett. Die Gedanken fahren Karussell und die Anspannung des Tages will einfach nicht von uns abfallen. Schäfchen sind schon viele gezählt und trotzdem will sich der ersehnte Schlaf nicht einstellen. Immer wieder ärgerlich. Passend zum "Weltschlaftag" am 19. März haben wir eine Fülle von Tipps zum besser Einschlafen sowie beruhigende Abendrituale für Sie gesammelt, die helfen können, leichter zur seligen Ruhe zu kommen und sanft wegzuschlummern.

Inhaltsverzeichnis

Warum klagen wir heute so häufig über Schlaflosigkeit?

In der vorindustriellen Zeit war der menschliche Körper noch viel eher an die Natur angebunden. Wenn es dunkel wurde, gingen die Menschen ins Bett. Das lag vermutlich nicht nur an der körperlich harten Arbeit: Das Hormon Melatonin, das den Tag-Nacht-Rhythmus regelt, wird bei einsetzender Dunkelheit aktiviert. Auch für den modernen Menschen gilt: Das Melatonin macht uns müde. Allerdings hemmt das künstliche Licht und insbesondere das blaue Licht des TV- oder Handybildschirms die Melatonin-Produktion. Die Folge: Wir finden abends nicht mehr so leicht zur Ruhe. Zahlreiche Ablenkungen halten uns wach und verhindern, dass es abends still und dunkel wird.

Tipps: Was tun, wenn es mit dem Einschlafen nicht klappen will?

Schlafforscher haben einen guten Tipp fürs bessere Einschlafen: Abendrituale. Denn: Ein eingeübtes Ritual vor dem Zubettgehen bereitet den Körper auf den Schlaf vor. Wenn er weiß, was ihn erwartet, fährt er besser runter und eine ruhige Nacht wird wahrscheinlicher.

Körper und Seele auf den Schlaf vorbereiten - mit einem warmen Bad und wohligem Lavendelduft

Abendrituale für Erwachsene & Tipps zum Einschlafen

Wählen Sie aus den vielen guten Tipps zum Einschlafen das aus, was Ihnen am besten hilft:

  • ein warmes Bad nehmen
  • ruhige Musik oder ein Hörbuch hören
  • ein gutes, nicht zu spannendes Buch lesen
  • meditieren oder andere beruhigende Atemübungen durchführen
  • entspannende Yoga-Übungen machen
  • eine Runde um den Block gehen
  • einen romantischen Abend mit dem Partner/der Partnerin erleben
  • Duftlampe oder Duftkerze anzünden – der Duft von Lavendel oder der Zirbe beispielsweise soll beruhigend wirken
  • jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett gehen und in etwa zur gleichen Zeit morgens wieder aufstehen
  • keine schwere Kost vor dem Zubettgehen zu sich nehmen, die letzte Mahlzeit sollte 3 bis 4 Stunden her sein
  • für frische Luft im Schlafzimmer sorgen, dabei spielt es keine Rolle, ob das Fenster die ganze Nacht über offen ist oder kurz vor dem Schlafengehen stoßgelüftet wird
  • den (Schlaf-)Raum gut abdunkeln. Sensible Schläfer haben einen oberflächlichen Schlaf und werden leicht von Licht geweckt
  • eine rundum entspannende Atmosphäre im Schlafzimmer schaffen. Den Schreibtisch mit der unfertigen Steuererklärung aus dem Raum oder zumindest aus dem Sichtfeld im Bett schaffen - er erinnert an Unerledigtes und kann unterbewusst massiv stressen.

Alles, was Sie „runterbringt“, ist erlaubt.

Zudem spielt die Ernährung in Sachen Schlaf eine wichtige Rolle: Essen Sie ein paar Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr, vor allem keine zucker- oder fettreichen Speisen. Zucker kann den Körper aufputschen, und am Fett hat der Körper länger zu verdauen. Alkohol sorgt zwar dafür, besser einzuschlafen. Doch der Schlaf ist nach dem Genuss von Alkohol weniger erholsam. Wenn Sie gut schlafen wollen, trinken Sie besser Kräutertee oder eine warme Milch mit Honig. Auch das Zubereiten und Trinken des leckeren Heißgetränks können Sie zum Abendritual machen.

Was tun gegen das Gedankenkarussell?

Genau dann, wenn wir im Bett liegen und dringend Ruhe brauchen, setzt es ein: das gefürchtete Gedankenkarussell. Was ist am Tag nicht so gut gelaufen? Was darf ich morgen keinesfalls vergessen? Und wie löse ich dieses oder jenes Problem?

  • Auch dagegen hilft ein Ritual: Schreiben Sie alles auf, was Sie bewegt, bevor Sie sich zur Ruhe legen. Tragen Sie Termine und To-dos in den Kalender ein – dann kann der Kopf sie besser loslassen.

  • Kurz vorm Schlafengehen sind Streit und Grundsatzdiskussionen tabu. Vereinbaren Sie mit Ihrem oder Ihrer Liebsten lieber feste Termine für Beziehungsgespräche zu einem besseren Zeitpunkt.

  • Wenn Sie trotzdem schwer gedanklich loslassen können, versuchen Sie, mit einer geführten Meditation oder Fantasiereise auf andere, ruhigere Gedanken zu kommen. Auch das lässt sich zuerst üben und dann ritualisieren.

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Einschlafroutinen machen das Zubettgehen leichter: Ein Kuscheltier und eine schöne Gute-Nacht-Geschichte, zum Beispiel vom Siebenschläfer, wirken beruhigend und behütend

Abendrituale für Kinder

Kindern geben feste Routinen Sicherheit und Orientierung. Das gilt natürlich auch fürs Zubettgehen. Auch hier haben wir Tipps, damit die Kleinen besser einschlafen können:

  • Damit Ihr Kind zur Ruhe kommt und eine ruhige Nacht hat, etablieren Sie früh ein Abendritual für Ihr Kleinkind. Dieses soll für Entspannung sorgen und dem Kind Gelegenheit geben, sich vom Tag zu verabschieden.
  • Beginnen Sie schon mit einem ruhigen Abend. Wildes Toben oder andere aufregende Aktivitäten sollten Sie rechtzeitig – natürlich mit Ruhe – unterbinden.
  • Bieten Sie stattdessen ruhigere Spiele bzw. Aktivitäten wie Malen an.
  • In einer gemütlichen Atmosphäre, etwa beim Abendessen in der Familie, kann auch das Kind entspannen und von seinen Erlebnissen des Tages erzählen.
  • Wenn die Zubettgehzeit gekommen ist, beginnt die Schlafroutine, die täglich möglichst gleich und zur selben Uhrzeit ablaufen sollte – etwa nach dem Umziehen und Zähneputzen: ein Buch vorlesen, gemeinsam kuscheln und dann geht es mit dem Lieblingsstofftier ins Bett.
  • Singen Sie ein Schlaflied oder schalten Sie die Spieluhr ein, damit der oder die Kleine nach einem aufregenden Tag sanft ins Land der Träume gleitet.

Abendrituale für Schulkinder

Passen Sie das Abendritual für Kinder altersgerecht an. Für Schulkinder ist es besonders wichtig, gut zu schlafen. In den Ferien wollen und dürfen sie oft länger aufbleiben. Dennoch sollten sie schon einige Tage vor Ferienende wieder früher ins Bett gehen, um fit für die Schule zu werden. Denn der Körper braucht etwas Zeit für die Umstellung.

Tiefer in den Schlaf

Rund 50 Minuten nach dem Einschlafen beginnt die erste von zwei Tiefschlafphasen. Während dieser Phasen erfährt unser Körper Erholung und Regeneration auf unterschiedliche Weise:

  • die Schilddrüse setzt ihre Hormone frei, diese regen den Stoffwechsel an
  • Körperzellen beginnen sich zu teilen und zu wachsen
  • Schäden vom Sport oder durch andere körperliche Belastungen werden jetzt optimal regeneriert; die Wundheilung wird unterstützt
  • das Immunsystem läuft auf Hochtouren, neue Abwehrzellen und Antikörper entstehen; zu Beginn einer Krankheit kann mehr Schlaf die Abwehr unterstützen
  • das Sättigungshormon Leptin hält Hunger fern; Menschen, die wegen Schlafstörungen über längere Zeit hinweg zu wenig schlafen, essen häufig mehr
  • Wissen wird verarbeitet; die Gehirnspeicher leeren sich und wichtige Informationen gelangen ins Langzeitgedächtnis.

„Wie man sich bettet, so liegt man“

Matratze und Lattenrost sind maßgeblich für den Liegekomfort verantwortlich und der sieht für jeden Menschen anders aus. Wer gern auf dem Bauch schläft, benötigt z. B. eine härtere Matratze am besten aus Kaltschaum. Seitenschläfer bevorzugen hingegen weichere Federkernmatratzen, da hier Hüfte und Schulterbereich tiefer einsinken können, so dass die Wirbelsäule waagerecht gelagert wird. Ein gut abgestimmtes Bettkonzept bietet dem gesamten Körper die Entspannung, die er für die perfekte Regeneration benötigt. Wer seine Matratze als zu hart empfindet, muss sich deshalb nicht unbedingt gleich eine neue kaufen. Mit praktischen Auflagen kann die Liegeposition optimiert werden, was Verspannungen, Kopf- und Nackenschmerzen vorbeugen kann.

Warum schlafen wir überhaupt?

Es ist kaum zu glauben, doch das Mysterium Schlaf ist immer noch nicht vollständig geklärt. Aktuelle wissenschaftliche Ergebnisse aus dem Jahr 2020 geben eine spannende Antwort auf die Frage, was sich beim Schlaf im Gehirn tut. Die Erkenntnis einer Gruppe US-amerikanischer Forscherinnen und Forscher: Das Gehirn ruht nie! Ganz im Gegenteil – es arbeitet auch im Schlaf auf Hochtouren. Während wir unsere Nachtruhe als weitgehend passiven Zustand erleben, ist der Schlaf für unseren Körper ein gleichwertiger Partner zur Aktivität des Tages. Denn im Schlaf ist das Gehirn im Wartungsmodus. Es checkt und repariert, wie oben schon beschrieben sozusagen selbstständig die Schäden, die es am Tag erlitten hat. Diese Schäden sind bis zu einem gewissen Grad normal. Ähnlich wie eine U-Bahn, die am Tag im Einsatz ist und deren natürlicher Verschleiß in der Nacht behoben wird. Im Schlaf kehrt der Körper seine Antennen nach innen, ist hochaktiv und holt jene Vorgänge nach, für die tagsüber schlichtweg keine Zeit bleibt. Umso wichtiger für das Gehirn sowie Seele und Geist ist es, dass wir genügend schlafen. Durchschnittlich bekommt ein Erwachsener sechs bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Das bedeutet, dass wir etwa drei bis vier Monate im Jahr im Schlafzimmer verbringen, um zu regenerieren. Wie viel Schlaf genug ist, ist individuell sehr unterschiedlich. Jeder muss für sich selbst feststellen, mit wie viel – oder wenig – Schlaf er gut durch den Tag kommt. Und wenn es mal nicht klappt mit dem Einschlafen, kann eine Abendroutine helfen, zurück zum eigenen Wach- und Schlafrhythmus zu finden. Schäfchenzählen ade.