Gemüse fermentieren

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Fermentieren: Gemüse haltbar machen wie in Omas Zeiten

Fermentiertes Gemüse ist derzeit in aller Munde – und war es schon einmal. Vor langer Zeit. Diese uralte Technik, die manche noch aus Omas Zeiten kennen, konserviert Lebensmittel nicht nur sehr gut, sondern auch besonders schonend. So bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten und stärken unsere Gesundheit. Sie sagen vielleicht: „Fermentieren, das hat doch etwas mit Alkohol, Säuren und Gasen zu tun – das klingt unappetitlich.“ Die Technik ist allerdings weiter verbreitet, als Sie denken: Sie dient zum Beispiel auch zur Herstellung von Tee, Schokolade und Sojasauce, die alle drei genussvolle Lebensmittel sind. Wir verraten Ihnen, was hinter dem neuen alten Trend steckt und erklären, wie Sie Gemüse ganz einfach selbst fermentieren können.

Was passiert beim Fermentieren?

Der Begriff Fermentieren leitet sich vom lateinischen „fermentum“ ab und bedeutet „Gärung“. Die Fermentation ist ein biologischer Prozess, bei dem organische Stoffe durch Mikroorganismen oder Enzyme in Säure, Gase oder Alkohol umgewandelt werden. Bei Gemüse ist die sogenannte „wilde Fermentation“ am meisten verbreitet und hat eine lange Tradition. Denn auf Gurke, Kohl und Co. kommen Milchsäurebakterien natürlicherweise vor. Diese verarbeiten die Kohlenhydrate im Gemüse zu Milchsäure und machen es lange haltbar.

Übrigens: Auch bei der Herstellung von Tee und Kakao bzw. Schokolade spielen Fermentationsprozesse eine wichtige Rolle: Gerb- und Bitterstoffe werden abgebaut, das gewünschte Aroma entsteht. Und die „echte“, natürlich gebraute Sojasauce wird durch Fermentation von Sojabohnen hergestellt. Allerdings nicht nur mit Milchsäurebakterien, sondern auch mit speziellen Pilzkulturen und weiteren Mikroorganismen.

Sauerstoff unerwünscht

“C’est la vie sans l’air” – „Das ist das Leben ohne Luft“, sagte der Wissenschaftler Louis Pasteur über den Fermentationsprozess. Denn nur unter Luftausschluss kann der Gärprozess richtig stattfinden. Die entstehende Kohlensäure senkt den pH-Wert im Ferment, sodass unerwünschte Mikroorganismen, z. B. Hefebakterien oder Schimmelpilze, nicht mehr wachsen können. So wird der Verderb des fermentierten Gemüses verhindert.

Gesäuerter Weißkohl

Gesäuerter Weißkohl war schon im antiken Griechenland und im Römischen Reich bekannt, ebenso in China. Im 7. Jahrhundert entstand die koreanische Variante: Kimchi. Es wird aus Chinakohl zubereitet, unter Zugabe von Ingwer, Knoblauch und weiteren Zutaten. Das Sauerkraut, wie es seit Jahrhunderten in Deutschland, Österreich und der Schweiz zubereitet wird, enthält grundsätzlich nur Weißkohl und Salz. Gewürze wie Lorbeer und Wacholder geben die spezielle Geschmacksnote.

Das Grundprinzip der Sauerkrautherstellung

• Um Sauerkraut herzustellen, wird frischer Weißkohl mit einem Kraut- oder Gemüsehobel in feine Streifen geschnitten und in ein Gefäß gegeben.
• Früher benutzte man Holzfässer, später Sauerkrauttöpfe aus Steingut. Die Gärtöpfe besitzen eine umlaufende Rinne und einen Deckel. Der Deckel taucht in die mit Wasser oder Salzlake gefüllte Rinne und schließt so luftdicht ab.
• Der in Streifen geschnittene Kohl wird portionsweise in den Sauerkrauttopf gegeben und mit Salz bestreut. Durch Stampfen des Kohls tritt der Zellsaft aus den Pflanzenzellen. Dieser muss am Ende den gesamten Weißkohl bedecken.
• Damit die Salzlake den Weißkohl während der gesamten Gärzeit bedeckt, sodass er nicht schimmeln kann, sollte das Gemüse mit Gewichten beschwert werden.
• Nach zwei bis drei Tagen bei Zimmertemperatur setzen die Milchsäurebakterien den Gärprozess in Gang. Das erkennt man am regelmäßigen Blubbern.
• Nun kommt der Sauerkrauttopf an einen kühlen Ort, zum Beispiel in den Keller, wo die weitere Fermentation langsamer abläuft. Nach fünf bis sechs Wochen ist das Sauerkraut fertig.

Fermente – Superfood für den Darm

Dass in früheren Zeiten die Seefahrer Fässer mit Sauerkraut mit an Bord hatten, hat wohl jeder schon einmal gehört. Der Grund: Im 18. Jahrhundert hatte man entdeckt, dass es die Vitaminmangel-Erkrankung Skorbut verhindern kann. Denn Sauerkraut liefert hohe Mengen an Vitamin C. Aber nicht nur das: Die Milchsäurebakterien im fermentierten Gemüse sorgen für eine gute Darmflora und dadurch nicht nur für eine geregelte Verdauung, sondern auch für ein intaktes Immunsystem.

Anleitung fürs Fermentieren im Einmachglas

Beispiel: Rote Bete fermentieren

Wenn Sie neugierig geworden sind und ausprobieren möchten, ob das Fermentieren von Gemüse etwas für Sie ist, können Sie Weißkohl und viele andere Gemüsearten auch recht einfach in einem großen Einmachglas (ca. ein Liter Inhalt) milchsauer vergären. Entweder raspeln und stampfen Sie das Gemüse, bis es von Flüssigkeit bedeckt ist oder – noch einfacher – Sie bedecken es mit Salzlake. Wir erklären am Beispiel von Roter Bete, wie es geht:

1. Spülen Sie das Einmachglas mit kochendem Wasser und lassen Sie es trocknen.
2. Schälen Sie die Rote Bete (Handschuhe anziehen!) und schneiden Sie das Wurzelgemüse in Würfel oder Stifte.
3. Mischen Sie die kleingeschnittene Rote Bete in einer Schüssel mit Salz. Pro Kilo Gemüse sollten es 20 Gramm sein, das ist ein gehäufter Esslöffel.
4. Füllen Sie das Gemüse in das Einmachglas und bedecken Sie es knapp mit Wasser. Das Glas sollte nur zu etwa drei Vierteln gefüllt sein.
5. Beschweren Sie das Gemüse mit einem kleinen, wassergefüllten Glas, einem Säckchen mit sauberen Steinen oder Glasmurmeln oder mit einem speziellen Fermentationsgewicht.
6. Das Glas sollte nicht zu fest verschlossen werden, damit die beim Gären entstehenden Gase entweichen können.
7. Nach fünf bis sieben Tagen an einem dunklen Ort bei Zimmertemperatur können Sie das fermentierte Gemüse zum ersten Mal probieren. Wenn Aroma und Säuregrad noch nicht optimal sind, lassen Sie das Ferment noch ein wenig stehen.
8. Danach sollte das Glas in den Kühlschrank wandern, damit sich die Gärung verlangsamt.

Fermentierspaß für Experimentierfreudige

Wenn Sie erstmal den Dreh raus haben, können Sie sich an verschiedenste Gemüsearten, Kräuter und Gewürze wagen – von Blumenkohl und Brokkoli über Möhren und Zucchini bis zu fermentierten Gurken und Tomaten, aromatisiert mit Knoblauch, Ingwer oder Meerrettich und vielem mehr. Weil Fermentieren gerade so sehr im Trend liegt, gibt es eine unendliche Fülle an Rezepten und Anleitungen sowie hilfreichem Zubehör zum milchsauren Vergären. Sie werden sehen: Fermentiertes Gemüse ist nicht nur lecker und gesund – seine Herstellung macht auch riesig viel Spaß!