Eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung mit gering verarbeiteten Lebensmitteln hält die Vielfalt der Darmbakterien aufrecht.
Den richtigen Schwung im Darm
Kennen Sie Schmetterlinge im Bauch? An sorgenfreien Tagen haben wir einen guten Magen, Probleme dagegen schlagen uns oft auf den Magen und manche Entscheidung treffen wir aus dem Bauch heraus... Redewendungen wie diese beschreiben die faszinierende Verbindung von Bauch und Gehirn. Läuft die Verdauung glatt, steigt unser Wohlbefinden und auf lange Sicht verbessert sich auch die Gesundheit. Gut zu wissen: Diesen Mechanismus können Sie durch simple Maßnahmen unterstützen.
Der Darm nimmt bei der Verdauung eine besondere Stellung ein. Entwicklungsgeschichtlich betrachtet ist er das älteste Organ – älter als das Gehirn – und gleichzeitig das einzige selbstständig arbeitende Organ. Seine Aufgaben gehen weit über die Zersetzung von Nahrung hinaus. Er sammelt Daten und berichtet diese ans Gehirn – wie ein Assistent zum Manager. Welche Hormone sind im Blut? Wie geht es den Immunzellen? Welche Nährstoffe nehmen wir auf? Falls erforderlich, fährt der Darm seine Tätigkeit zurück. Zum Beispiel bei Stress, um fürs Gehirn Energie zu sparen. Deshalb haben viele Menschen vor einer Prüfung oder vor einem Wettkampf Durchfall.
Als erwiesen gilt heute: Der Zustand unseres Darms kann das Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Übergewicht und sogar Krebs senken. Sicher ist auch, dass unsere Stresstoleranz durch eine ausgeglichene Darmflora steigt. Das ist besonders interessant, weil sich diese im Gegensatz zu den Genen beeinflussen lässt.
Bakterien in Balance
Die Darmflora besteht aus 100 Billionen Darmbakterien und wiegt ein bis zwei Kilogramm. Forscher untersuchen derzeit, wie die Darmflora uns beeinflusst. Vermutet werden Zusammenhänge zwischen Depressionen bzw. Aggressionen und dem Zustand der Darmflora. Sicher sind folgende Fakten:
- Die Darmbakterien spalten Kohlenhydrate und Eiweiß, damit unser Blut sie aufnehmen kann.
- Sie stärken körpereigene Abwehrkräfte, indem sie Immunzellen über Erreger informieren.
- Ein Mangel an Darmbakterien kann das Risiko für manche Krankheiten erhöhen. So führen zu wenige Milchsäurebakterien zu Bluthochdruck.
- Gute Ernährung stärkt die Darmflora. Indem wir Stoffe wie Prä- und Probiotika aufnehmen, wachsen gesundheitsfördernde Bakterien und stärken das darmeigene Immunsystem.
Die richtigen Zutaten geben nachhaltig ein gutes Bauchgefühl. Das Rezept mit Mangold finden Sie unten (Foto: Die Ernährungsdocs, Gesunde Verdauung)
Rezept-Idee: Mangold-Tomaten-Gemüse mit Schafskäse
Die richtigen Zutaten im Essen geben nachhaltig ein gutes Bauchgefühl und stärken Ihre Gesundheit. Dieses Rezept enthält Mangold und steckt voller Ballaststoffe. Das mediterrane Ofengericht ist leicht bekömmlich – schon früher galt Mangold als Heilpflanze bei Verdauungsstörungen. Die in dem feinen Blattgemüse enthaltenen Aminosäuren wirken antibakteriell und stärken mit Vitaminen (Folsäure, Vitamin C und E) und Mineralstoffen (Kalium, Kalzium, Eisen, Magnesium) die Abwehrkräfte des Körpers. Viele sekundäre Pflanzenstoffe aus der Gruppe der Carotine schützen die Zellen und Schleimhäute.
Mangold-Tomaten-Gemüse mit Schafskäse
4 Tomaten
1 EL Butter
1 1/2 EL kalt gepresstes Olivenöl
Salz, Pfeffer aus der Mühle
100 ml glutenfreie Gemüsebrühe
200 g Feta (Schafskäse; ggf. laktosefrei
bei Multi-Intoleranzen
und Reizdarm)
2 TL helle Sesamsamen
2 Zweige Oregano
(ersatzweise 1 TL getrockneter
Oregano)
- Den Backofen auf 200 °C vorheizen.
- Den Mangold putzen, waschen und den Stielansatz entfernen. Die Stiele erst von den Blättern, dann in etwa 1/2 cm breite Streifen, die Blätter in etwa 1 cm breite Streifen schneiden. Tomaten kreuzweise einritzen, überbrühen, kalt abschrecken, häuten, vierteln und entkernen. In Spalten schneiden.
- Mangoldstiele in einem Topf in Butter und 1 EL Öl bei mittlerer Hitze 2 bis 3 Minuten andünsten, salzen und pfeffern. Brühe dazugeben, alles aufkochen und mit geschlossenem Deckel bei schwacher Hitze etwa 5 Minuten dünsten. Mangoldblätter untermischen.
- Mangold in einer Auflaufform (ca. 15 x 20 cm) verteilen und die Tomaten daraufsetzen. Feta darüberbröckeln und mit Sesam bestreuen (bei Colitis ulcerosa, Divertikulose und Reizdarm Sesam vorher im Mörser grob zermahlen). Alles mit dem übrigen Öl beträufeln und im Ofen auf der mittleren Schiene 15 bis 20 Minuten garen. Inzwischen den Oregano waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen.
- Das Gemüse aus dem Ofen nehmen und mit dem Oregano bestreut servieren. Dazu passen Kartoffeln oder feines Vollkornbrot.
Quelle: Die Ernährungsdocs, Gute Verdauung, ZS Zabert und Sandmann
- Energie
- 500 kcal
- Fett
- 41 g
- Kohlenhydrate
- 6 g
- Protein
- 21 g
Stau im Darm
Schätzungen zufolge leiden in Europa zwischen 5 und 15 Prozent der Bevölkerung an chronischer Verstopfung. Wenn der Stuhlgang nicht klappt, sind meist fehlende Flüssigkeit und zu wenige Ballaststoffe Schuld. Hilfe bringt ein neuer Lebensstil mit ausgewogener Ernährung und viel Bewegung. Was viele nicht wissen: Mit einem Hocker für die Füße klappt der Klogang besser. Dabei nehmen wir automatisch eine günstige Haltung ein. Ursprünglich ist unser Verdauungssystem nämlich auf eine Entleerung im Hocken ausgelegt – in der Sitzhaltung provoziert eine Muskelschlinge um den Darm einen Knick, der dafür sorgt, dass wir beim normalen Sitzen „dicht“ bleiben.
Schwung im Darm
Mit diesen Handlungen können Sie eine gute Verdauung im Alltag unterstützen:
1. Ernährung
Vor 500 Jahren standen in Europa sehr viele wilde Kräuter auf dem Speiseplan, heute ernähren wir uns von wenigen Nutzpflanzen und von Lebensmitteln, die in der Natur nicht vorkommen. Eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung mit gering verarbeiteten Lebensmitteln erhält die Vielfalt der Darmbakterien aufrecht. Vorsicht vor Farb- und Süßstoffen, Stabilisatoren und Geschmacksverstärkern: Sie belasten den Darm und können sogar Entzündungen provozieren.
2. Bewegung
Beim Sitzen sind Magen und Darm zusammengepresst und die Verdauung stockt. Bewegung durch Spaziergänge, Treppensteigen im Alltag und Sport bringt den Stoffwechsel in Gang.
3.Trinken
Flüssigkeit unterstützt eine reibungslose Verdauung. Warme Getränke entspannen zusätzlich verkrampfte Muskeln im Verdauungssystem und erleichtern die Darmbewegung. Bestimmte Kräuter im Tee wirken wohltuend: Pfefferminze hilft gegen Übelkeit, Kamille beruhigt die Magenschleimhaut, Fenchel löst Krämpfe im Bauch.
Natürliche Helfer
Essen für die Gesundheit: Manche Nahrungsmittel schützen, stärken und heilen den Darm. Einen guten Überblick bieten die Ernährungs-Docs in ihrem Ratgeber „Gute Verdauung“. Wir haben daraus eine Hitliste unseres Lieblings-Superfoods gegen Bauchweh, Blähungen und Verstopfung kreiert:
-
Sauerkraut... enthält probiotische Milchsäurebakterien. Diese unterstützen das Gleichgewicht der Darmflora.
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Grünes Blattgemüse... wie Mangold, Rucola, Spinat, Grünkohl & Co steckt voller Ballaststoffe.
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Löwenzahn... erhöht den Gallenfluss und hilft damit dem Darm bei der Arbeit.
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Kefir... ist probiotisch und damit gut für die Darmflora. Es stärkt das Immunsystem.
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Trockenfrüchte... sind dank ihres hohen Anteils an Ballaststoffen ein bewährter Helfer bei Verstopfung.
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Weizen- oder Haferkleie... regt die Verdauungsbewegungen an und beugt Verstopfung vor.
