Ohne Hunger zum Wunschgewicht
Haben die Feiertage ein paar Pfund zu viel hinterlassen? Hier kommt Abhilfe.
Nun liegt die Zeit der gemütlichen Familienfeste und des Feierns mit Freunden schon wieder hinter uns. Geblieben sind schöne Erlebnisse mit unseren Lieben, die Erinnerung an gute Gespräche bei köstlichen Menüs - und bei dem einen oder anderen sicher (leider) auch ein paar zusätzliche Pfunde.
Aber das neue Jahr ist ja die perfekte Gelegenheit für gute Vorsätze: mehr Sport treiben, weniger essen oder vielleicht sogar eine Diät? Die Begeisterung für den Verzicht auf Genuss ist allerdings gerade nach den Feiertagen nicht besonders groß. Doch gesunde Ernährung, bei der auch noch die Pfunde purzeln, muss nicht freudlos und mühsam sein. Es gibt einen Trick.
"Wer satt und zufrieden ist, nimmt besser ab", erklärt Ernährungsdoc Dr. Matthias Riedl im Weltbild-Interview (siehe Kasten). "Hungern, Spaßlosigkeit und Disziplin bei Ernährungsumstellungen sind nicht gerade unsere menschlichen Stärken. Daher setze ich auf Sattmacher." Denn und das ist das Wichtige am neuen Abnehmprinzip: "Alles, was satt macht, verhindert den Konsum von Süssem und das schädliche Snacking."
Essen mit Genuss und schlank werden. Beim 20:80 Prinzip darf jeder kann nach seinen Vorlieben essen - es ist ein Maßanzug nach Ess-Typ, erklärt Dr. Matthias Riedl (r.) im Interview.
Das Geheimnis des 20:80 Prinzips
Warum Diäten mit Verboten der Vergangenheit angehören und nichts bringen
Ernährungsdoc Dr. Matthias Riedl ist Diabetologe, Buchautor und ärztlicher Direktor und Gründer des medicum Hamburg - dort werden Krankheitsbilder, die durch falsche Ernährung entstanden sind, in einem interdisziplinären Arztteam durch spezielle Ernährungs-Regeln therapiert
„Kein Hunger, kein Verzicht, keine Verbote" heißt es bei „Abnehmen nach dem 20:80 Prinzip". Ist das nicht zu viel versprochen? Was ist das Geheimnis der 20:80 Formel?
Dr. Matthias Riedl: Wir haben Jahrzehnte der Diäten hinter uns. Sie sind Zwangsjacken, die die Individualität unserer Gewohnheit meist missachten. Wir sind aber Hedonisten, die Spaß haben wollen und sind auch geschmacklich geprägt - schon seit frühester Kindheit. Die Zwangsjacke Diät funktioniert meist nur 1-2 Monate, dann kommt der Frust und damit der JoJo Effekt. Das 20:80 Prinzip berücksichtigt genau das alles. Es ist ein Massanzug. Die Checklisten ermöglichen die genaue Analyse, was überhaupt geändert werden sollte. Niemand macht alles falsch. Jeder entscheidet dann für sich, wie schnell und was er überhaupt ändern will. Je weniger auf einmal desto größer die Wahrscheinlichkeit eines Erfolges.
Das klingt gut, aber wie erkenne ich diese richtigen Stellschrauben für eine erfolgreiche Diät beziehungsweise Ernährung bei mir? Wie kann ich meine Gewohnheiten einreißen und meinen Ernährungsplan optimieren?
Dr. Riedl: Am Anfang sollte einmal ein paar Tage - am besten eine Woche - ein Ernährungstagebuch geschrieben werden. Da merken wir dann schnell, wo es hapert. Snacken, Zucker über 50 g am Tag, zu wenig sättigendes Eiweiß, zuviel Kohlenhydrate, etc. Oder unsere Psyche: Manchmal essen wir aus Gewohnheit, Langeweile oder Frust das Falsche. Auch das müssen wir erkennen. Im 20:80 Prinzip werden die Big Points ausführlich beleuchtet und jeder entscheidet, welchen Punkt er angehen will. Mein Favorit ist das Snacking. Wer das abstellt durch richtig sattmachende Hauptmahlzeiten, ist auf Erfolgskurs. Wenn die sattmachenden Hauptmahlzeiten dann auch noch genug Eiweiß und Gemüse enthalten, ist der Erfolg nicht mehr aufzuhalten.
"Wer satt und zufrieden ist, nimmt besser ab", so Matthias Riedl
Also ist doch ganz schön Disziplin erforderlich. Gibt es wirklich eine Diät ohne Verbote? Wie vermeide ich am besten den Jo-Jo-Effekt?
Hungern, Spaßlosigkeit und Disziplin bei Ernährungsumstellungen sind nicht gerade unsere menschlichen Stärken. Daher setze ich auf Sattmacher. Alles was satt macht, verhindert den Konsum von Süssem und das schädliche Snacking. Wer satt und zufrieden ist, nimmt besser ab.
Wer es wie bei den Diäten durch Verzicht und leeren Magen versucht, scheitert mit hoher Wahrscheinlichkeit, wenn er kein Asket ist.
Und Sattmacher sind die richtige Menge Eiweiß von 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, viel magenfüllendes Gemüse mit viel Ballaststoffen und viel gesundes pflanzliches Öl, das die Magenentleerung verzögert.
"Auf das Eiweiß kommt es an"
Ihr Konzept setzt demnach stark auf die richtige Eiweißmenge, was aber ist mit den Kohlenhydraten? Gilt die Regel noch, „abends keine Kohlenhydrate essen“?
Eiweiß, viel Gemüse und pflanzliche Öle sind Pflicht. Kohlenhydrate sind Kür und eigentlich nur für den, der sich viel bewegt. Sie sind zum Verbrennen da. Das gilt natürlich auch für abends. Man sollte daraus aber keinen Zwang machen. Die Studien zeigen vom abendlichen Weglassen von Kohlenhydraten keinen Effekt - es sei denn es ist der Knabberkram vorm Fernseher - dann ja.
Idealerweise sollte der Teller so gefüllt sein: 50 Prozent Gemüse, 20 Prozent Kohlenhydrate und 30 Prozent Eiweiß. Denn: Wichtig beim 20:80 Prinzip ist, dass Sie nach dem Essen satt und zufrieden sind. Das geht ganz einfach mit dem richtigen Mix. | Abb. aus Abnehmen nach dem 20:80 Prinzip
Wie es klappt: Die richtigen 20 Prozent Essverhalten ändern
Mit dem 20:80 Prinzip ist es ganz leicht, dauerhaft abzunehmen oder sein Gewicht zu halten. Ganz ohne Hunger, Verzicht und sogar ohne Verbote. Wie das geht? Ganz einfach: Sie ändern nur 20 Prozent Ihres Essverhaltens und dürfen 80 Prozent einfach beibehalten.
Wichtig ist natürlich, dass Sie die dickmachenden 20 Prozent weglassen und durch eine bewusstere und gesündere Ernährungsweise ersetzen. Der Clou ist, an den richtigen Stellschrauben zu drehen, dann können Sie mit wenig Veränderung viel erreichen.
Der Schlüssel zum Erfolg der 20:80 Diät liegt darin, dass sie keine Regeln ausgibt, die für alle gelten, sondern ganz individuell auf Ihre Ess- und Lebensgewohnheiten zugeschnitten ist. Ernährungsdoc Dr. Matthias Riedl gibt in seinem Buch „Abnehmen nach dem 20:80 Prinzip“ eine ausführliche Anleitung dazu - vorangestellt ist ein Test, in dem man seinen Ess-Typ ermittelt.
Riedl: "Jeder entscheidet für sich, was er ändern kann und will"
Im Interview (Kasten oben) macht der Ernährungsmediziner Mut: "Die Checklisten ermöglichen die genaue Analyse, was überhaupt geändert werden sollte. Niemand macht alles falsch. Jeder entscheidet dann für sich, wie schnell und was er überhaupt ändern will. Je weniger auf einmal, desto größer die Wahrscheinlichkeit des Erfolgs."
Er unterscheidet fünf Esstypen:
- den Esspraktiker,
- den Feinschmecker,
- den Natürlich-Esser,
- den Kaloriensparer und
- den Gewohnheitsesser.
Zu welcher Kategorie Sie gehören, oder ob Sie eine Mischung aus mehreren Esstypen sind, können Sie leicht herausfinden.
Machen Sie sich bewusst, wie Sie essen
Alles beginnt mit einem Ernährungstagebuch, in dem Sie mindestens eine Woche lang alles aufschreiben, was Sie essen und wann Sie es essen. Damit machen Sie sich klar, was für ein Esstyp Sie sind.
- Essen Sie bewusst und mit Genuss, eher nebenbei oder sogar aus Langeweile?
- Essen Sie noch weiter, auch wenn Sie eigentlich schon satt sind? Die Antworten dieser Fragen geben Aufschluss darüber, was Sie an Ihrem Essverhalten ändern sollten, um Ihrem Wunschgewicht näher zu kommen und es auf Dauer zu halten.
In kleinen Schritten zum großen Ziel
Dabei geht es nicht darum, in einem großen Wurf alles umzukrempeln. Im Gegenteil, Riedl empfiehlt, mit kleinen Maßnahmen zu beginnen, um Abnehmblockaden zu vermeiden. Dabei ist es natürlich hilfreich zu wissen, welche Lebensmittel sich in welcher Weise auf unser Gewicht und Wohlbefinden auswirken.
- Was von dem, was Sie bisher zu sich nehmen, ist gesund?
- Worauf sollten Sie lieber verzichten?
Darauf gibt das Buch Antworten. Aber auch das „Wie“ ist beim Essen wichtig. "Bleiben Sie locker", rät Dr. Riedl. Wer allzu verkrampft Kalorien zählt und sich jeden Spaß beim Essen verbietet, der wird dies auf Dauer nicht durchhalten und in alte Essmuster zurückfallen. Viel effektiver ist es nach Riedls Ansicht, ungesundes Essverhalten durch Ersatzhandlungen zu ersetzen, die eben nicht dick machen. Menschen seien Hedonisten, die Spaß haben wollen, auch und gerade beim Essen.
So wird Abnehmen alltagstauglich
Angereichert mit vielen Informationen zu gesunden Lebensmitteln und tollen Rezepten für alle Mahlzeiten des Tages, wie zum Beispiel das Rezept Zucchini mit Quinoa-Füllung, das wir hier vorstellen, bietet das Buch nützliches Hintergrundwissen für ein besseres Verständnis und ist gleichzeitig praktischer Begleiter im Prozess, das eigene Essverhalten in gesündere Bahnen zu lenken. Die zentrale Rolle dabei spielt das Eiweiß als Sattmacher mit viel Gemüse und gesundem Öl.
Nehmen Sie das neue Jahr zum Anlass, es einmal mit einer ganz neuen Art von Diät zu beginnen. Mit einer Diät, die nicht auf das schnelle Erreichen eines Wunschgewichts aus ist, sondern auf eine ganzheitliche und für Sie passende Umstellung der Ernährung. Viel Erfolg.
