Richtig fasten

Was bewirkt das Fasten?

In den 1960er Jahren wurde das Fasten als Mittel zur Gewichtsreduktion entdeckt. Über viele Jahre hinweg standen nun der Abbau von Körperfett und das Ideal eines schlanken Körpers im Vordergrund. Bis heute ein großes Thema, doch den temporären Verzicht auf feste Nahrung schätzen viele Fastenwillige auch wieder als Akt der geistigen Reinigung und spirituellen Selbstfindung.

Menschen auf allen Kontinenten kennen die Tradition des Fastens - denn es tut uns erwiesenermaßen gut. Der Körper ist zwar von der ausbleibenden Nahrung erst einmal geschockt. Dann legt er aber richtig los: Die körpereigene Müllabfuhr legt los und transportiert Überflüssiges ab. Zellen regenerieren sich und werden sogar neu gebildet. Das wirkt sich positiv auf Darm, Leber, Bauchspeicheldrüse, Gehirn und mehrere Blutwerte aus.

Darum ist Fasten so gesund

• Fasten setzt einen Stressreiz, auf den der Körper mit einer positiven Rückmeldung antwortet. Der Mangel an Kalorien aktiviert Forschern zufolge zellschützende Proteine, auch Sirtuine genannt, die unser Erbgut und beschädigte Zellen reparieren können. Die Zellreinigung wird aktiviert, wenn der Körper nicht mit der Verdauung beschäftigt ist und das fördert die Selbstverdauung und Wiederverwertung von Abfallstoffen in Zellen und Zellzwischenräumen. Dieser Vorgang heißt Autophagie
• Der kurzzeitige Verzicht auf Nahrung bewirkt eine vermehrte Ausschüttung des Glückshormons Serotonin. Es kommen Hochgefühle auf, ähnlich wie beim Ausdauersport.
• Fasten stärkt Ihr Immunsystem und damit sind Sie gegen Viren und Bakterien besser gewappnet.
• Natürlich nehmen wir auch ein paar Pfunde ab, aber beim richtigen Fasten steht nicht die Gewichtsreduktion, sondern die Entgiftung und Stärkung an erster Stelle.

Innere Reinigung: Ziel des Heilfastens ist, den Stoffwechsel anzuregen und die Entgiftungsprozesse des Körpers zu fördern. Trinken bleibt wichtig, wenn Sie richtig fasten möchten

Intervallfasten

Beim Intervallfasten geht es darum, die Nahrungsaufnahme nur für eine gewisse Zeit des Tages einzustellen. Da beim Intervallfasten der Rhythmus der Mahlzeiten immer wieder unterbrochen wird, heißt es auch „intermittierendes Fasten“. Das Essen in Intervallen ist die alltagstaugliche Fasten-Variante, sie lässt sich problemlos in den Alltag einbauen. Und trotz geringer Einschränkung kommen Sie mit Hilfe des Intervallfastens dem Wunsch nach einer gesünderen Lebensweise ein ganzes Stück näher.

Intervallfasten mit Dr. Petra Bracht

Dr. Petra Bracht ist seit über 30 Jahren Ärztin mit Schwerpunkt Ernährungs- und Schmerzmedizin. Sie gehört zu den erfolgreichsten Ratgeberautorinnen der letzten Jahre und hat das Thema Intervallfasten populär gemacht. Ihre Bestseller „Intervallfasten“ und Fasten - Auszeit für Körper und Seele" sind bei Weltbild als Buch und Hörbuch-Downloads erhältlich.

"Jeder Tag des Intervallfastens ist wie eine Wunderpille", sagt Dr. Petra Bracht. Interview mit Weltbild:

Manche Fasten-BeginnerInnen kämpfen am Anfang mit starkem Hungergefühl. Welche Tipps können Sie ihnen mit auf den Weg geben und gibt es Lebensmittel, die besonders lang satt machen?

Dr. Bracht: Zunächst einmal sollten Sie keine Angst vor dem Hungergefühl haben, denn schließlich bedeutet Intervallfasten nicht, komplett auf das Essen zu verzichten. Während des Intervallfastens nehmen Sie zwei bis drei Mahlzeiten am Tag zu sich, die auch satt machen. Aber natürlich ist es wichtig, was wir essen. Wer abends auf das schwer verdauliche Steak verzichtet und lieber zu Hülsenfrüchten greift, ist morgens noch satt. Generell empfiehlt sich beim Intervallfasten auf eine vegan-nahe, vollwertige Kost zu setzen. Außerdem ganz wichtig: Ausreichend trinken, denn auch das macht satt. Statt auf kalorienhaltige Getränke besser auf Wasser und Tee setzen.

Trotz guter Vorsätze verlaufen zahlreiche Diäten und Fasten-Versuche im Sande. Wie schaffe ich es, mich dauerhaft zu motivieren?

Dr. Bracht: Am besten machen Sie sich bewusst, dass eine alte Gewohnheit einer neuen weichen muss – und das braucht Zeit. Die ersten Tage sind die schwierigsten. Akzeptieren Sie Rückschläge. Sie haben einen schlechten Tag? Das ist noch lange kein Grund, aufzugeben.

Für viele Menschen gehören Restaurantbesuche, gemeinsame Kochabende oder Grillfeiern zu einem runden Familien- und Sozialleben einfach dazu. Wie lässt sich Intervallfasten damit vereinbaren?

Dr. Bracht: Am besten versuchen Sie, Verabredungen so zu legen, dass Sie in das Zeitfenster fallen, in dem Sie essen. Ein großes Familienfest steht an? Dann erlauben Sie sich auch mal eine Ausnahme. Wichtig ist, dass Sie trotz des Intervallfastens ihre Lebensfreude nicht verlieren.

Ab wann kann mit positiven Effekten gerechnet werden?

Dr. Bracht: Jeder Tag des Intervallfastens ist wie eine Wunderpille. Nach etwa acht bis zehn Tagen werden Sie erste positive Effekte wie ein verbessertes Hautbild und ein gutes Bauchgefühl bemerken. Außerdem gehen individuelle Symptome wie etwa ein hoher Blutdruck oder Magenschmerzen zurück.

Eignet sich Intervall- und Heilfasten für jeden? Welche Personengruppen sollten zuvor ärztlichen Rat einholen?

Dr. Bracht: Kinder bis zur Pubertät sollten kein Intervallfasten machen. Auch Menschen mit Essstörungen ist davon abzuraten. Als Diabetiker und bei chronischen Krankheiten sollte man am besten einen Arzt mit Schwerpunkt Ernährung in die Fastenwünsche einbeziehen.

Anleitung: So funktioniert das Intervallfasten

• Im 5:2-Takt folgen auf fünf „normale“ Essens-Tage zwei strenge Fastentage.
• Bei der 16:8-Methode wird 16 Stunden lang auf Essen verzichtet, während in den anderen acht Stunden in möglichst drei Mahlzeiten alles gegessen werden darf, was schmeckt, am besten natürlich in maßvollen Mengen. Denn wer hier nicht allzu sehr über die Stränge schlägt, kann so auch ein paar überflüssige Pfunde abbauen. Das 16:8-Intervallfasten ist besonders alltagstauglich, denn es gelingt schon mit dem Verzicht auf Frühstück oder Abendessen. Positive Auswirkungen zum Beispiel auf die Blutwerte sind trotzdem messbar.
• Auch das Dinner-Cancelling ist eine Art des Intervallfastens. Dabei wird zwei bis drei Mal in der Woche auf das Abendessen verzichtet. Stattdessen werden nur kalorienfreie Getränke getrunken, so dass eine Essenspause von mindestens 14 Stunden bis zum Frühstück entsteht.

Wählen Sie beim Intervallfasten die beste Methode für Ihren Alltag. Typischerweise wird auf das Abendessen oder Frühstück verzichtet, zum Beispiel:

• Wenn das Abendessen um zwanzig Uhr eingenommen wird, können Sie ab zwölf Uhr mittags wieder speisen.
• Haben Sie abends weniger Appetit, aber sind ein absoluter Frühstücksfan? Dann gibt es nachmittags die letzte „Stärkung“.

Schnelle Tipps zum Durchhalten:

• Herantasten: Beginnen Sie mit einer Essenspause von 12 Stunden und erhöhen Sie die Dauer schrittweise auf 16 Stunden, um Körper und Geist daran zu gewöhnen.
• Trinken: Greifen Sie bei Hunger in der Fastenzeit zu warmem Tee und viel Wasser. Beides stoppt Magenknurren.
• Schlafen: Der Großteil der Fastenzeit beim Intervallfasten liegt in der Nacht. Wer früher schlafen geht, verkürzt die Wartezeit am Abend – und damit auch die Lust auf Knabbereien.

Do’s and Don’ts beim Intervallfasten

1. Apps wie Body Fast oder Pläne können Sie beim Fasten begleiten. Sie geben Ihnen nicht nur eine Orientierung und Rechenstütze, erste Erfolge lassen sich auch gut dokumentieren.
2. Passen Sie das Intervallfasten so an, dass es sich leicht in den Alltag integrieren lässt. Vielleicht können Sie sogar Familienmitglieder oder Freunde motivieren, das Vorhaben gemeinsam anzugehen.
3. Seien Sie nicht zu streng mit sich: Ein oder zwei fastenfreie Tage im Plan sind erlaubt.
4. Achtung bei der Flüssigkeitsaufnahme: In der Fastenzeit sollten Sie möglichst nur Wasser zu sich nehmen, auf keinen Fall jedoch Milchkaffee oder gesüßte Getränke.

Unser Tipp: Kombinieren Sie das Intervallfasten mit Bewegung an der frischen Luft; so regen Sie Ihren Kreislauf und Stoffwechsel an. Und: Lassen Sie sich nicht von Rückschlägen aus der Bahn bringen und horchen Sie in sich hinein: Welche Veränderung lassen sich bereits nach kurzer Zeit an Körper und Psyche beobachten?

Der Vorteil des Intervallfastens

Die Grenzen klassischen Fastens: irgendwann bekommt der Körper aus den körpereigenen Fettreserven nicht mehr genug Nährstoffe. Er stellt auf Sparbetrieb und verbrennt weniger, damit die Energieversorgung des Gehirn so lange wie möglich gewährleistet ist. Essen wir wieder normal, fährt aber die Verbrennung nicht automatisch hoch, deshalb wird die Energie aus der Nahrung vermehrt für eventuell wiederkehrende Notphasen als Fett eingelagert. So entsteht der berühmte Jojo-Effekt, obwohl man nicht mehr isst als vor der Fastenphase, nimmt man zu. Hält die Fastenphase zu lange an, werden neben Fett- auch Muskelzellen abgebaut. Dieser ungute Nebeneffekt kann mit Intervallfasten vermieden werden.

Richtig fasten: Die besten Tipps

Ganz gleich, welche Fastenmethode Sie bevorzugen, wenn Sie richtig fasten wollen, sollten Sie Ihren Körper vorab in Ruhe auf den Nahrungsverzicht einstellen:

• Bereits zwei Tage vor dem Start nur leichte vegetarische Kost verzehren
• An den Vorbereitungstagen die Essensmenge deutlich reduzieren
• Ohne ärztliche Aufsicht nicht länger als zehn Tage fasten
• Während der Fastenkur übermäßige körperliche Belastungen vermeiden
• Nach dem Fastenbrechen den Körper langsam an eine normale, feste Mahlzeit gewöhnen (mit maßvollen Essensmengen wieder einsteigen und die Speisen gründlich kauen).

Beim intensiven Fasten greift der Körper neben den Fettreserven auch das Muskeleiweiß an, was zwangsläufig zum Muskelabbau führt. Für einen normal Kräftigen ist das kein Problem. Einen gebrechlichen Menschen kann dagegen eine Muskelreduktion an seine Grenzen bringen. Damit unser Organismus in den Fastentagen nicht zu schwach wird, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln (Vitamine und Mineralstoffe) sinnvoll sein.
Die richtige Nahrungsergänzung beim Fasten sollte aber mit einem Arzt besprochen werden.

Wichtig: Für Personen mit Leber- oder Nierenerkrankungen sind Fastenkuren grundsätzlich tabu. Auch wenn Sie unter Diabetes leiden, kann Fasten schnell zu einer gefährlichen Unterzuckerung führen. Es ist daher in jedem Fall ratsam, vor einer Fastenkur seinen Hausarzt zu konsultieren.

Zeit für das Wesentliche

• Einen großen Vorteil hat der Verzicht auf Nahrung zudem allemal: Wer weder kochen muss noch isst, gewinnt richtig viel Zeit.
• Wenn der Tag bisher immer zu wenig Stunden hatte, um sich ausführlich mit dem Thema Meditation zu beschäftigen oder endlich mal wieder ein Buch zu lesen: Jetzt ist Zeit. Und wahrscheinlich werden Sie sich dabei gut fühlen, denn der gezielte Nahrungsverzicht kann stimmungsaufhellend wirken.
• Reservieren Sie für dieses gute Gefühl einen Ehrenplatz in Ihrem Herzen und nutzen Sie es, um neue Gewohnheiten in den Alltag mitzunehmen: Fünf Minuten Morgengymnastik, eine Meditation vor dem Schlafengehen oder immer ausreichend trinken.
• Richtig vorbereitet und durchgeführt kann eine Fastenkur unser körperliches und geistiges Wohlbefinden erheblich steigern und zudem den Einstieg in eine gesündere Lebensweise ermöglichen.

Sechs Tipps zum Durchhalten - zeigen Sie dem inneren Schweinehund die rote Karte:

1. Bewegung: Raus an die Luft, egal ob zu Fuß oder mit dem Fahrrad. Bringen Sie Ihren Kreislauf - maßvoll - in Schwung!
2. Massage: Eine Bürstenmassage regt die Durchblutung an und hilft dem Körper, Schadstoffe loszuwerden. Führen Sie eine weiche Bürste streichend über die Haut.
3. Gleichgesinnte suchen: Greifen Sie zum Telefon und klagen Sie einer Freundin Ihr Leid. Vielleicht fasten Sie sogar gemeinsam, das sorgt für besonders viel Verständnis. Auch in Internetforen gibt es mentale Unterstützung.
4. Eine Tasse Tee aufbrühen: Tees sind beim Fasten erlaubt. Wählen Sie Kräuter, die Ihnen in diesem Moment helfen: Melisse wirkt beruhigend, Brennnesseln entwässern und Pfefferminze regt an.
5. Kauen: Wenn den Zähnen beim Fasten langweilig wird, greifen Sie im Notfall zu zuckerfreien Kaugummis.
6. Auszeit: Wenn gar nichts hilft, gibt es je nach Art des Fastens kleine Hilfen: Ein Teller Reissuppe, ein Löffel Honig oder ein Schummeltag. Danach eben einfach wieder mit neuer Kraft starten.

Woher kommt eigentlich die Tradition des Fastens?

Die Ursprünge des Fastens sind eng mit der Entstehung der Religionen verbunden. So fastet man nicht nur im Christentum, sondern auch im Islam, im Judentum, im Buddhismus und im Hinduismus. In allen Glaubensrichtungen ist Fasten eine Form der Askese. Dahinter steht die Absicht, unsere Willenskräfte zu stärken, sowie der Wunsch, Buße zu tun und zu innerer Einkehr zu gelangen. Übrigens: sogar Tiere tun es - so wärmen Pinguin-Papas ihre Jungen wochenlang, ohne zu fressen. Sie fasten also.

Ende des 19. Jahrhunderts, als bei uns das kirchliche Fasten immer weniger praktiziert wurde, entwickelten sich verschiedene Schulen des medizinischen Fastens. Hier wurde das Fasten naturheilkundlich und ganzheitlich zur Prävention und Therapie chronischer Krankheiten eingesetzt. Heutzutage erhält das Fasten erneut eine spirituelle Dimension. In unserer hektischen und veränderlichen Welt suchen viele Menschen damit nach Konzentration, Gelassenheit und innerer Ruhe.

In den letzten Jahren fasten jedoch immer mehr Menschen losgelöst von der Kirche und Gott. Sie suchen Abstand vom stressigen Alltag oder versuchen unliebsame Angewohnheiten oder Pfunde loszuwerden. Fasten bringt Leichtigkeit, auch im übertragenen Sinn.

Die populärste Art des Fastens ist der zeitlich begrenzte Verzicht aufs Essen. Generell schätzen Fastenwillige das Frühjahr für den Start in die reinigende Zeit, auch im Herbst wird gerne gefastet. Und alle hält die Aussicht auf das gute Gefühl nach der Fastenzeit bei der Stange. Fragen Sie doch einmal Menschen, die bereits Erfahrung mit dem Fasten haben: So gut wie alle werden Ihnen bestätigen, wie gut es ihnen während des Fastens ging, wie nach kurzer Zeit die Lust aufs Essen in den Hintergrund, dafür bewusster Genuss anderer Dinge und eine wunderbare Leichtigkeit ganz allgemein in den Vordergrund rückte.

Das Fasten vor Ostern

Bei der 40-tägigen Fastenzeit vor Ostern , die am Aschermittwoch beginnt, wird auf die Ernährung geachtet, doch noch bedeutender sind die Rückbesinnung auf das Leben und den Glauben und bewusster Verzicht. Die Fastenzeit als Vorbereitung auf das Osterfest ist eine alte christliche Tradtion, die sich auf der Erzählung von Jesus in der Wüste stützt, wo er vor seiner Taufe auf Essen und Trinken verzichtet haben soll. Für Gläubige waren die Wochen und das Fasten vor Ostern lange Zeit eine Zeit der Buße und Besinnung.

Entschlacken 4.0

Generell gilt: Wer fastet, tut sich etwas Gutes und erhält die Chance, Dinge neu auszurichten. Neben dem körperlichen Fasten gibt es noch zahlreiche andere Möglichkeiten, zu entschlacken. Wie wäre es zum Beispiel einfach einmal mit einer Zeit ohne Glotze und Handy, also einem Digital Detox?