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Lecker & gesund: Gemüsetortilla

Entdecken Sie ein Rezept von Ernährungs-Doc Dr. Matthias Riedl

Gesundheit ist Ernährungssache: geballtes Fachwissen zu Ernährung und Bewegung liefert der neue Wandkalender von Dr. Matthias Riedl

Jede Woche ein bisschen fitter: der neue Kalender von Dr. Matthias Riedl

Dr. Matthias Riedl – bekannt durch die NDR-Sendung "Die Ernährungsdocs" – gehört zu Deutschlands Top-Medizinern. Mit Schrecken sieht er täglich in seiner beruflichen Praxis, wie sich Patientinnen und Patienten mit Hungerkuren und Jo-Jo-Effekt herumplagen und verzweifeln. Seit Jahren plädiert er daher für ein Umdenken, das auf dem aktuellen Stand der Forschung beruht:

"Nur 20 Prozent ändern und damit 80 Prozent Erfolg erreichen" lautet die Grundformel. Dabei geht es darum, sich selbst und seine Essgewohnheiten erst einmal zu analysieren (zum Beispiel mit einem Ernährungstagebuch) und dann ganz individuell zu entscheiden, wie schnell und was man überhaupt ändern möchte. Denn niemand macht ALLES falsch in Sachen Ernährung. Eine der möglichen großen Stellschrauben ist das Snacking, also die kleinen Mahlzeiten zwischendurch. Ein anderes Problem könnte ein zu hoher Zuckerkonsum sein oder es kommen zu viele Kohlenhydrate auf den Tisch. Das Verblüffende dabei: Wer ein Problem angeht (20 Prozent), kann damit 80 Prozent Erfolg erzielen.

Wichtig dabei: Wir müssen satt und zufrieden sein. Denn wer hungert oder unglücklich ist, der wird nicht weitermachen. Also setzen Dr. Riedl und sein Expertenteam auf Sattmacher mit der richtigen Kombination aus Eiweiß, gesunden Fetten und Kohlehydraten. Tipp: Hier geht's zu einem ausführlichen Interview mit Dr. Riedl zum 20:80-Prinzip.

In seinem neuen Wochenkalender "Gesunde Rezepte für das ganze Jahr" finden Sie nicht nur eine Einführung ins 20:80-Prinzip, sondern auch 30 Rezepte, Tipps zum gesunden Abnehmen und die passenden Fitnessübungen. Woche für Woche bekommen Sie neue Impulse für ein gesundes 2023, mit saisonalen Rezepten. Eines davon (für eine Gemüsetortilla) haben wir hier für Sie als Vorgeschmack – so lecker und gesund könnte Ihr neues Jahr werden:

Bunte Gemüsetortilla mit Champignons

Vorbereitung: 30 Minuten Kochzeit: 30 Minuten
Zutaten
für 2 Personen

4 Frühlingszwiebeln
1 rote Paprikaschote
1 kleiner Zucchino (ca. 150 g)
50 g kleine weiße Champignons
1 gegarte mittelgroße Kartoffel (ca. 80 g)
100 g Edamer (am Stück, 40 % Fett i. Tr.)
1 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
3 Eier
70 ml Milch (1,5 % Fett)
1 EL gehackte Petersilie (frisch oder TK)
1 EL Schnittlauchröllchen (frisch oder TK)
Zubereitung
  1. Den Backofen auf 200° vorheizen. Eine Auflaufform (ca. 27 × 27 cm) mit Backpapier auslegen.

  2. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen, das grüne Ende entfernen und den Rest in dünne Ringe schneiden. Die Paprikaschoten längs halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden. Den Zucchino putzen, waschen und ebenfalls in Würfel schneiden. Die Champignons putzen, bei Bedarf abreiben und in dünne Scheiben schneiden. Die gekochte Kartoffel pellen und in Würfel schneiden. Den Käse fein reiben.

  3. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Frühlingszwiebeln darin 1–2 Min. andünsten. Paprika, Zucchino und Champignons dazugeben und alles bei kleiner Hitze 5–8 Min. mitdünsten. Das Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen, vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen.

  4. Inzwischen die Eier und die Milch in einer Schüssel gründlich verquirlen, den Käse und die Kräuter unterrühren und alles mit Salz und Pfeffer würzen. Zuerst das Gemüse, dann die Kartoffelwürfel in der Form verteilen und alles mit der Eier-­Käse-­Milch übergießen.

  5. Die Gemüsetortilla im Backofen (2. Schiene von unten) ca. 30 Min. garen. Aus dem Ofen nehmen, mit dem Backpapier aus der Form heben und vollständig abkühlen lassen. Zum Servieren die Tortilla in vier oder acht Tortenstücke schneiden und vom Backpapier lösen. Dazu schmeckt ein frischer Salat.

Tipp: Die Tortilla eignet sich prima als Snack oder Buffet-Mitbringsel – einfach in mundgerechte Würfel schneiden und mit kleinen Holzspießen aufpicken.

Inhaltsstoffe
Energie
385 kcal
Fett
24 g
Kohlenhydrate
13 g
Protein
29 g