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- wichtig für Herz und Blutgefäße
- hilft einen normalen Cholesterinspiegel zu erhalten
- wirkt entzündungshemmend
Was sind Omega 3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren gehören zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie zählen zu den essentiellen Fettsäuren und sind somit unentbehrlich für unseren Körper. Die biologisch aktivsten Formen der Omega-3-Fettsäuren sind Eicopentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Auch Alpha-Linolensäure (ALA) gehört zu dieser Gruppe. Essentielle Fettsäuren kann unser Körper nicht selbst herstellen und muss sie daher über die Nahrung aufnehmen.
Was sind Fettsäuren?
Fettsäuren sind Hautbestandteil von Fetten, einer wichtigen Energiequelle für unseren Körper. Chemisch gesehen sind Fettsäuren langkettige Kohlenstoffmoleküle, die sich anhand ihres chemischen Aufbaus in verschiedene Gruppen einteilen lassen.
Je nach Anzahl von Doppelbindungen in ihrer Molekülkette unterscheidet man zwischen:
- gesättigten Fettsäuren, die keine Doppelbindungen besitzen
- ungesättigten Fettsäuren: sie besitzen eine oder mehr Doppelbindungen
Gesättigte Fettsäuren finden sich häufig in tierischen Fetten, z. B. Butter, aber auch in Palm- und Kokosfett. Da der Körper in der Lage ist, die gesättigten Fettsäuren selber herzustellen, müssen sie nicht zwingend über die Nahrung aufgenommen werden. Eine übermäßig erhöhte Zufuhr von gesättigten Fettsäuren in der Nahrung gilt als ein wesentlicher Risikofaktor für viele Erkrankungen.
Ungesättigte Fettsäuren lassen sich wiederum unterteilen in:
- einfach ungesättigte Fettsäuren: sie besitzen eine Doppelbindung
- mehrfach ungesättigte Fettsäuren: sie besitzen zwei oder mehr Doppelbindungen
Einfach ungesättigte Fettsäuren liegen aufgrund ihrer Struktur bei Zimmertemperatur in der Regel in flüssiger Form vor. Oliven- und Rapsöl sind beispielsweise Öle, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind. Der Körper ist in der Lage, einfach ungesättigte Fettsäuren selber herzustellen.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind reaktionsfreudiger und oxidieren leicht. Damit sind sie besonders anfällig für den Abbau der wertvollen Fettsäuren und Verderb daher ist ein besonderer Umgang mit diesen Produkten erforderlich. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst nicht produzieren und müssen mit der Nahrung in ausreichender Menge aufgenommen werden. Zu den essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören beispielsweise Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren.
Welche Wirkungen hat Omega 3 im Körper?
Omega-3-Fettsäuren sind essentiell für den Aufbau und die Funktion jeder einzelnen Körperzelle. Sie sind Bestandteil der Zellmembran, durch die der lebenswichtige Transport von Nähr- und Abfallstoffen der Zellen stattfindet. Omega 3 hilft diese Membran flexibel zu halten und so die Gesundheit der Körperzellen aufrechtzuerhalten.Außerdem trägt der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch einfach und/oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren (wie z.B. Omega 3) in der Ernährung zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Niedrige Cholesterinwerte im Blut reduzieren das Risiko, Herz- und Gefäßerkrankungen zu bekommen. Außerdem tragen Omega 3-Fettsäuren zur Erhaltung einer normalen Sehkraft und Gehirnfunktion bei und wirken zudem entzündungshemmend.
Welche Lebensmittel enthalten Omega 3?
Reich an Omega-3-Fettsäuren sind fettreiche Kaltwasserfische, wie Lachs, aber auch Makrele, Hering oder Thunfisch. Darin befinden sich die besonders gesunden Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) als wichtige Omega-3-Fettsäuren.Zu den pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren zählen unter anderem die Alpha-Linolensäure (ALA). ALA ist vor allem in einigen pflanzlichen Ölen (z.B. Leinöl), aber auch in Nüssen, Lein- und Chia-Samen enthalten. Sie kann teilweise im Körper in die wertvolleren EPA und DHA umgewandelt werden.
Wer sollte Omega 3 als Nahrungsergänzung einnehmen?
Unsere Ernährungsweise hat sich in den letzten Jahrzehnten stark verändert. Es werden viel zu viele gesättigte Fettsäuren, die beispielsweise in Fleisch und in verarbeiteten Nahrungsmitteln enthalten sind, konsumiert, währen der Anteil an ungesättigten Fettsäuren, v.a. an Omega 3 stetig zurückgegangen ist.Es wird viel zu wenig Fisch als wichtige Quelle für Omega 3-Fettsäuren gegessen. Auch das Verhältnis innerhalb der ungesättigten Fettsäuren hat sich stark verschoben.
Der Anteil von Omega 6- zu Omega 3-Fettsäuren beträgt in den Industrieländern teilweise mehr als 30:1, während dieses Verhältnis bei unseren Vorfahren bei 1:1 lag. Wer seinen Omega 3-Bedarf nicht durch die Nahrung abdecken kann und weniger als 1-2 Mal pro Woche Fisch isst, kann einen Mangel durch die Einnahme von Omega 3-Kapseln vorbeugen.