Step Up!

Kraftübungen............................................................................. 273.5 Wadenheben.................................................................................................. 284 Aufstieg: Treppenlaufen mit Vollgas.................................................304.1 Einstellung und Haltung bei Vollgas....................................................... 304.2 Blickrichtung...................................................................................................314.3 Stufentechnik................................................................................................. 334.4 2-2er-Technik für Sieger............................................................................... 334.5 1-1er-Technik.................................................................................................. 334.6 2-1er-Technik.................................................................................................. 344.7 Gewichtsverlagerung................................................................................... 344.8 Fußaufsatz...................................................................................................... 354.9 Das Geländer nutzen................................................................................... 364.10 Überholen....................................................................................................... 374.11 Taktik............................................................................................................... 394.12 Studie zur Taktik im Treppenlaufen von Minetti et al......................... 404.13 Unterstützende Kraftübungen...................................................................415 Trainingsbereiche...........................................................................445.1 Gesundheitscheck und Leistungstest......................................................445.2 Trainingsbereich: Regeneration oder Recom (= hellblau in der Grafik)....465.3 Grundlagenausdauer 1 (GA 1 = grün).................................................... 475.4 Das "schwarze Loch" des Trainings.......................................................... 485.5 Grundlagenausdauer 2 (GA 2 = orangefarbener Bereich)................. 485.6 Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA = roter Bereich).................... 496 Trainingsmethoden.........................................................................516.1 Dauermethode................................................................................................516.2 Intensive und extensive Dauermethode................................................. 526.3 Fahrtspiel........................................................................................................ 526.4 Intervallmethode.......................................................................................... 536.5 Wiederholungsmethode.............................................................................. 566.6 Wettkampfmethode..................................................................................... 567 Trainingsplanung und -steuerung.....................................................597.1 Zielsetzung: Was willst du?........................................................................ 607.2 Planung........................................................................................................... 617.2.1 Einzelevents....................................................................................... 627.3 Training und Dokumentation.................................................................... 647.4 Plan-ist-Abgleich des Trainings................................................................. 667.5 Plananpassung.............................................................................................. 667.6 Erfolgskontrolle............................................................................................. 677.7 Planung oder lieber frei Schnauze?.......................................................... 678 Dreimal MAINTOWER für weltweite Erfolge......................................68Interview: Ich bin schon da!................................................................................729 Typische Treppenlaufeinheiten........................................................769.1 Wo findest du Treppen?.............................................................................. 779.1.1 Umrechnung von Stockwerken auf Außentreppen...............779.1.2 Wo kannst du an der Treppe trainieren?..................................779.1.3 Stäffele-Stadt Stuttgart.................................................................. 829.1.4 DIN 18065 regelt den Treppenbau........................................... 829.2 Wie bindest du Treppenlaufen in Lauf- und andereTrainingseinheiten ein?............................................................................... 8340 Minuten Dauerlauf plus 3 x 3 Stockwerke....................................... 83Lange Intervalle, z. B. 4 x 1.000 Meter inklusive 5 x 30 Stufen..... 83Kurze Intervalle, z. B. 5 x 200 Meter inklusive 6 x 20 Stufen |Spielsport........................................................................................................... 84Sprints, z. B. 5 x 80 Meter inklusive 4 x 15 Stufen | Spielsport....... 849.3 Treppenlaufeinheiten für Einsteiger und Spielsportler....................... 855 x 5 Stockwerke mit möglichst kurzen Pausen................................... 858-10 x 5 Stockwerke mit 80 Prozent Leistung, kurze Pausen.......... 856 x 5 Stockwerke Vollgas mit langer Pause........................................... 865-12 x 5 Stockwerke zügig gehen............................................................. 865 x 5 Stockwerke gehen................................................................................875 x 5 Stockwerke mit Rhythmuswechsel.................................................87Pyramide: Fünf, vier, drei, zwei, ein, zwei, ... Stockwerke........................... 8810 Treppensprünge.............................................................................9010.1 Warm-up: Start der Trainingseinheit........................................................ 9210.1.1 Positive Effekte................................................................................. 9210.2 Hauptteil der Trainingseinheit.................................................................. 9210.2.1 Positive Effekte................................................................................. 9310.3 Übungen für Treppensprünge.................................................................... 95Eine Stufe, beidbeinig | Wadenmuskulatur............................................ 96Zwei Stufen, beidbeinig | Beinmuskulatur.............................................. 98Drei, vier und mehr Stufen, beidbeinig | Beinmuskulatur................. 99Eine Stufe, beidbeinig, Kniebeuge | Beinmuskulatur........................100Zwei, drei und mehr Stufen, beidbeinig, Kniebeuge |Beinmuskulatur.............................................................................................. 101Ausfallschritte, Sprünge zur Seite/Oberschenkelmusmkulatur.....102Eine Stufe, einbeinig | Beinmuskulatur..................................................103Zwei Stufen, einbeinig | Beinmuskulatur...............................................104Skatingsprünge | äußere Beinmuskulatur.............................................106Hoch-runter-hoch-Treppensprünge...........................................................108Sprungläufe | Ganzkörpertraining............................................................11011 Koordinationsübungen an der Treppe.............................................11111.1 Integration in dein Training......................................................................111Kniehebelauf | Skippings.............................................................................112Doppelskippings.............................................................................................113Hoch-runter-Abläufe......................................................................................114Hinterlaufen und überkreuzen...................................................................116Prellsprünge......................................................................................................117Rückwärts die Treppe hochgehen.............................................................117Rückwärts die Treppe hinuntergehen......................................................118Zwei Kontakte je Stufe..................................................................................1181-2-1-2 Kontakte je Stufe.............................................................................1191-2-3-2-1 Kontakte pro Schritt................................................................... 120Anfersen............................................................................................................12112 Kräftigungsübungen an der Treppe................................................122Wadenheben plus Variationen.................................................................. 123Aufsteiger..........................................................................................................124So viele Stufen wie möglich gehen.......................................................... 125Standwaage plus........................................................................................... 126Step - Sit........................................................................................................... 128Stair Climber................................................................................................... 130Half/Quarter Pistols - einbeinige Kniebeuge, abwärts....................131Shaolin Walk................................................................................................... 132Liegestützpyramide....................................................................................... 13413 Dehnübungen an der Treppe.........................................................13613.1 Wozu brauchst du Flexibilität?...............................................................13613.2 Statisches und dynamisches Dehnen....................................................13613.3 Propriozeptive neuromuskuläre Faszilitation...................................... 13713.4 Wie lange solltest du dehnen?................................................................13913.5 Mobilisation mit Dehnübungen..............................................................139Ausfallschritt | Hüftbeuger.........................................................................141Hintere Oberschenkelmuskulatur | Hamstrings.................................. 142Adduktoren......................................................................................................144Abduktoren...................................................................................................... 145Gesäßmuskulatur | M glutaeus maximus.............................................. 146Schulter............................................................................................................. 147Waden und Achillessehne.......................................................................... 148Brustmuskel..................................................................................................... 15014 Interview NOZ: "Lance Armstrong der Treppe"................................153Thomas Dold läuft der Konkurrenz nicht nur imEmpire State Building seit Jahren davon!15 Ausrüstung..................................................................................16015.1 Training.........................................................................................................16015.1.1 Schuhe und Dämpfung...............................................................16015.1.2 Praxis-Schuhtest............................................................................. 16115.1.3 Handschuhe....................................................................................16215.2 Wettkampf....................................................................................................16215.2.1 Wettkampfschuh............................................................................16315.2.2 Race Outfit.......................................................................................16515.2.3 Energieshot......................................................................................16515.2.4 Kompressionsstrümpfe.................................................................16515.2.5 Fahrradhandschuhe/Handschuhe..........................................16615.3 Regeneration...............................................................................................16615.3.1 Aktive Regeneration.....................................................................16615.3.2 Alternativsport Schwimmen und Aquajogging................... 16715.3.3 Alternativsport Radfahren..........................................................16815.3.4 Dehnen | Mobilisieren..................................................................16915.3.5 Yoga................................................................................................... 17015.3.6 Regeneration für das Gehirn durch Meditation...................17115.3.7 Regeneration mit Kompressionsstrümpfen........................... 17215.3.8 Prophylaxetipp................................................................................ 17316 Interview Suzy Walsham...............................................................17417 Trainingsplan Treppenlauf.............................................................18317.1 Trainingsplan für Einsteiger und Laufgenießer |Ein- bis zweimal pro Woche Sport..........................................................18417.1.1 Kräftigungs- und Dehnübungen.............................................. 19217.2 Trainingsplan für Freizeitläufer | zwei- bis viermal pro Woche.......19517.2.1 Kräftigungs- und Dehnübungen..............................................20517.3 Trainingsplan für Ambitionierte | viermal und mehr pro Woche.......20817.3.1 Kräftigungs- und Dehnübungen...............................................21718 Treppenlauf Majors.......................................................................22018.1 International..................................................................................................22018.1.1 Empire State Building Run Up (ESB Run Up) | USA..........22018.1.2 Taipei 101 | Taiwan.......................................................................22118.1.3 Sydney Tower Run-Up | Australien...........................................22118.1.4 Swissotel Vertical Marathon | Singapur.................................22118.1.5 Eiffel Tower | Frankreich..............................................................22118.1.6 Niesen-Treppenlauf | Schweiz....................................................22218.2 National........................................................................................................22218.2.1 Sky-Run Berlin.................................................................................22218.2.2 Messeturm Frankfurt....................................................................22218.2.3 TK Towerrun Rottweil...................................................................22218.2.4 Mt.-Everest-Treppen-Marathon...................................................22218.3 Treppenlaufverzeichnis online.................................................................22318.3.1 Towerrunning.com.........................................................................22318.3.2 Vertical World Circuit...................................................................22319 Fokus und mentales Training.........................................................22419.1 Fokus auf das Treppenlaufen und auf das Leben...............................22519.2 Training.........................................................................................................22619.2.1 Koordinationsübungen................................................................22619.2.2 Fokussiere dich auf eine Aufgabe............................................22719.2.3 Fokussierung mit Kerze................................................................22819.2.4 Fokussierung mit Schokolade....................................................22919.3.5 Fokussierung mit Atmung..........................................................22919.3 Erreiche, was du fokussierst......................................................................23119.4 Fokus oder Ablenkung bei Treppenläufen.............................................23220 Ziele und Rückschläge...................................................................23420.1 Ziele und Zwischenziele............................................................................23420.2 Vier-Felder-Matrix | Ökocheck..................................................................23820.3 Für alle ist das Rennen gleich lang - Vorteil der Underdogs..........24020.4 Rückschläge und Niederlagen.................................................................24020.5 Reframing..................................................................................................... 24120.6 There are no stairs to happiness - happiness are the stairs...........24320.7 Mentaltraining und Meditation..............................................................24420.8 Meditieren wie Buddha.............................................................................244Anhang............................................................................................245Literatur und Studien............................................................................................245Bildnachweis...........................................................................................................246