Ernährung

Was ist Ernährung?

Ernährung ist die Aufnahme von organischen und anorganischen Stoffen, mit denen der für alle lebenswichtigen Vorgänge notwendige Energiebedarf gedeckt werden kann. Zudem sollte eine gesunde Ernährung alle vom Körper benötigten Vitalstoffe (Mineralien, Spurenelemente, Vitamine, Fett- und Aminosäuren) liefern und mögliche Belastungen für den Körper durch Nahrungsmittel und deren Zusatzstoffe auf ein Minimum reduzieren. In diesem Artikel wird auf die folgenden Aspekte einer gesunden Ernährung näher eingegangen:

1. Energiebedarf des Körpers abdecken


2. Vitalstoffversorgung durch Nahrungsmittel


3. Vermeidung von möglichen Belastungen durch Lebensmittel

1. Energiebedarf des Körpers

Die genaue Kenntnis des eigenen Energiebedarfs sowie des Energieinhalts von Lebensmitteln ist essentiell, um das Körpergewicht halten zu können und Unter- bzw. Übergewicht zu vermeiden.

Wie hoch ist der Energiegehalt von Nahrungsmitteln?
Als Energielieferanten für den Körper dienen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette. Während Kohlenhydrate und Eiweiß jeweils 4,1 kcal pro Gramm liefern, enthalten Fette mit 9,3 kcal pro Gramm mehr als das Doppelte. Die deutsche Ernährungsgesellschaft empfiehlt die folgende Zusammensetzung der Nahrung: 55-60% Kohlenhydrate, 20-25% Fett und 10-15 % Eiweiß.

Wie hoch ist der Energiebedarf des Körpers?
Der Energiebedarf des Körpers besteht aus dem Grundumsatz, dem Arbeitsumsatz und dem Freizeitumsatz. Außerdem kommt ein Korrekturfaktor hinzu, der Wärmeverluste und eine nicht vollständige Resorption aller Nahrungsbestandteile im Darm berücksichtigt. Dieser Faktor wird mit 15% angegeben.

Der Grundumsatz ist die Grundenergie, die der Körper braucht, um in Ruhe alle lebenswichtigen Funktionen aufrechterhalten zu können (Blutkreislauf, Atmung, Gehirntätigkeit etc.). Der Grundumsatz ist von Gewicht und Geschlecht abhängig. Frauen haben einen um 10 Prozent niedrigeren Grundumsatz. Beim Mann beträgt der Grundumsatz 1,0 kcal/kg Körpergewicht pro Stunde, bei Frauen 0,9 kcal/kg, wobei diese Werte als Richtwerte zu verstehen sind, da individuelle Abweichungen möglich sind.

Der Arbeitsumsatz und der Freizeitumsatz variieren stark und sind von der Intensität der jeweiligen Tätigkeit abhängig. Z.B. beträgt der Arbeitsumsatz bei einer vorwiegend sitzenden Tätigkeit ca. 20%, bei einer stark anstrengenden körperlichen Arbeit bis zu 100% des Grundumsatzes. Gleiches gilt für den Freizeitumsatz. Rennradfahrer haben z.B. bei der Tour de France bei einigen Bergetappen einen Arbeitsumsatz von bis zu 700% des Grundumsatzes.

Rechenbeispiel:
Bei einem Mann mit einem Gewicht von 75 kg und einer vorwiegend sitzenden Tätigkeit sowie leichter sportlicher Aktivität 3x in der Woche beträgt der tägliche Energiebedarf:

Grundumsatz: 75 kg x 1 kcal/kg x 24 h = 1.800 kcal +
Arbeitsumsatz: 20% x 1.800 kcal = 360 kcal +
Freizeitumsatz: 30% x 1.800 kcal = 540 kcal +
Korrekturfaktor: 15% x 1.800 kcal = 270 kcal = 2.970 kcal täglich.

Bei einer Frau, die 50 kg wiegt, beträgt der Energiebedarf bei gleichen Arbeits- und Freizeitaktivitäten lediglich 1.782 kcal täglich.

In den letzten beiden Fällen müsste also der Mann täglich 2.970 und die Frau 1.782 kcal täglich zu sich nehmen um das Körpergewicht zu halten. Aus dem errechneten Energiebedarf kann man relativ leicht die Nahrungsbestandteile bestimmen, die nicht überschritten werden dürfen. Folgende Tabelle zeigt die einzelnen Nahrungsbestandteile bei unserem Beispiel (Zahlen abgerundet).

Was kann den Energiebedarf des Körpers beeinflussen?
Einige Faktoren können den Energiebedarf des Körpers beeinflussen und zu Übergewicht führen. Dazu zählen z.B. Alter, genetische Faktoren, Schilddrüsenerkrankungen, Stoffwechselerkrankungen, Autoimmunerkrankungen, Selen- und Jodmangel, Insulinresistenz etc.

2. Optimale Versorgung mit Vitalstoffen

Nahrung liefert uns nicht nur Energie sondern auch wertvolle Vitalstoffe, ohne sie ein Leben schlicht nicht möglich ist. Zu diesen Vitalstoffen zählen Mineralien, Spurenelemente, Fett- und Aminosäuren sowie Vitamine.

Wie kann eine optimale Versorgung mit Vitalstoffen gesichert werden? In der Regel kann eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährungsweise den Vitalstoffbedarf des Körpers abdecken, allerdings gibt es einige Faktoren, die die Vitalstoffversorgung stark mindern können. Dazu zählen die folgenden Aspekte:

1. Vitamine sind organische Verbindungen, die besonders anfällig sind für Hitze, Licht und Sauerstoff. Sie zerfallen leicht beim Kochen und stehen dadurch dem Körper nicht mehr in ausreichender Menge zur Verfügung. Achten Sie darauf, dass Sie einerseits immer möglichst frische Lebensmittel verzehren oder andererseits diese möglichst schonend zubereiten, d.h. bei möglichst niedrigen Temperaturen nur kurz erhitzen. Günstig sind dünsten, dämpfen und in Folie oder im Tontopf garen.


2. Das Obst, Gemüse und Getreide von heute haben nicht mehr die gleichen Mengen an Vitaminen und Spurenelementen wie früher. Die Gründe dafür sind künstliche Düngerung, exzessiver Pflanzenschutzmitteleinsatz, ausgelaugte Böden, die kaum noch Mineralien enthalten, frühe Ernte, kaum Sonnenexposition, Gewächshausbedingungen, lange Transportwege etc. Alle diese Aspekte reduzieren den Vitalstoffgehalt in den Lebensmitteln erheblich.


3. Viele industriell hergestellte Lebensmittel und Fast Food Produkte sind nahezu frei von Vitaminen. Menschen, die sich hauptsächlich von diesen Lebensmitteln ernähren, haben höchstwahrscheinlich einen erheblichen Vitaminmangel.


4. Neuste medizinische Studien legen nahe, dass der tatsächliche Vitalstoffbedarf höher ist als bislang angenommen. So ist beispielsweise der Vitaminen C Bedarf mit ca. 10 mg/kg Körpergewicht so hoch, dass man täglich circa 1 Kilogramm Orangen essen müsste, um ihn abzudecken. In unserer heutigen Zeit ist das freilich nicht immer möglich.


5. Um den Bedarf an den besonders wertvollen Omega 3 Fettsäuren abzudecken, müssten wir 2-3 mal pro Woche fetthaltigen Kaltwasserfisch essen, was die wenigstens von uns tun. Statt dessen essen wir viel Fleisch und nehmen damit enorme Mengen von den entzündungsfördernden Omega 6 Fettsäuren zu uns. Ein gesundes Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 darf nicht höher als 2:1 liegen. In den westlichen Industrieländern beträgt dieses Verhältnis nicht selten 30:1.


6. Viele Menschen reagieren auf die Aufnahme von Lebensmitteln zunehmend mit Allergien, Intoleranzen oder Unverträglichkeiten. Gluten-, Lactose- und Fructose-Intoleranzen sind einige Beispiele davon. Durch diese Erkrankungen, aber auch durch weitere Erkrankungen wie beispielsweise Malabsorption, chronische Verdauungsstörungen oder Darmentzündungen, kann der Körper seinen Vitalstoffbedarf nicht in ausreichendem Maße aus der Nahrung decken.


7. Um den Bedarf an Vitalstoffen dennoch decken zu können, kann bei einem nachgewiesenen Mangel die Substitution mit Nahrungsergänzungsmitteln Abhilfe schaffen. Dabei ist auf Qualität, Ursprung und Zusatzstoffe zu achten.

3. Vermeidung von möglichen Belastungen durch Nahrungsmittel

Lebensmittel liefern uns nicht nur Energie und versorgen uns mit wertvollen Vitalstoffen, sondern können eine mögliche Gefahrenquelle für unsere Gesundheit darstellen und uns mit zahlreichen Toxinen belasten.

1. Fisch: Fetthaltige Kaltwasserfische sind eine ausgezeichnete Quelle für die wertvollen Omega 3 Fettsäuren. Leider sind diese Fische massiv mit Schwermetallen und anderen Toxinen belastet. Durch den Verzehr dieser Fische belasten wir unseren Körper nahezu irreversibel mit diesen Toxinen. Beim Fischverzehr gilt folgende Grundregel: Je größer der Fisch, desto höher seine Belastung. Daher sollten wir kleinere Fische (z.B. Sardellen) bevorzugen, die weit unten in der Nahrungskette stehen und größere Fische (Tunfisch, Lachs) meiden.


2. Vollkornprodukte: Vollkornprodukte sind - entgegen der landläufigen Meinung - nicht per se gesünder als Weißmehlprodukte. In Italien und Frankreich haben die Menschen viel bessere Blutfettwerte und leiden viel seltener an Zivilisationskrankheiten als z.B. in Deutschland, obwohl sie andauernd zu Weißbrot greifen. Es gibt durchaus Gründe, die gegen den täglichen Verzehr von Vollkornprodukten sprechen.
   
   Dazu zählen beispielsweise:


3. Circa 30 % der Menschen in Deutschland können aufgrund genetischer Faktoren das Vollkornbrot nicht verwerten. Diese Menschen belasten ihre Gesundheit damit ohne es zu erahnen.
4. Die Pflanzen speichern Umweltgifte, Pflanzenschutzmittel und eigene Stoffwechselrückstände in der Kornschale ab, welche wir dann durch den Verzehr eines Vollkornprodukts mit aufnehmen. Bei einem Weißmehlprodukt besteht die Gefahr einer solchen Intoxikation nicht.
5. Vollkornprodukte weisen einen relativ hohen Gehalt an Spurenelementen (Zink, Kupfer, Eisen etc.) auf. Spurenelemente sind zwar für unsere Gesundheit essentiell, können in höheren Konzentrationen durchaus kontraproduktiv sein.
6. Vollkornprodukte enthalten hohe Mengen an Gluten, Phytinsäure und Pektinen, welche im Verdacht stehen, Darmentzündungen und Autoimmunerkrankungen auszulösen. Auch Verdauungsstörungen und Blähungen können auftreten.
7. Vollkornmehle verderben schneller und werden schneller ranzig.

➞ Vollkornprodukte sind also weder gesünder noch ungesünder als Weißmehlprodukte, auf die richtige Mischung kommt es letztendlich an. Nicht umsonst haben unsere Vorfahren vor Jahrtausenden aus Getreide Auszugsmehle hergestellt. Sie haben möglicherweise eine schädliche Wirkung von Vollkornprodukten auf ihre Gesundheit festgestellt.


8. Fleisch: Tiere lagern – wie wir Menschen auch - Toxine, die bei der Nahrung aufgenommen werden, bevorzugt im Fettgewebe ab. Wenn wir das Fleisch dieser Tiere verzehren, nehmen wir diese Toxine mit auf. Um diese Belastungsquelle möglichst niedrig zu halten, sollten wir auf keinen Fall (wie von „Ernährungswissenschaftlern“ allgemein empfohlen wird) mageres Fleisch essen, sondern fettes Fleisch bevorzugen. Beim fetten Fleisch kann man problemlos das Fett vom Fleisch abtrennen und entsorgen aber das funktioniert beim mageren Fleisch nicht. Das bedeutet, mageres Fleisch belastet uns toxisch stärker als fettes Fleisch und enthält zudem mehr schädliches Cholesterin.


9. Zuckerhaltige Lebensmittel: Achten Sie darauf, Ihren Zucker-Verzehr im Zaum zu halten. Bei der Verstoffwechselung von zuckerhaltigen Lebensmitteln wie beispielsweise Haushaltszucker oder Honig wird das Hormon Insulin ausgeschüttet, das sämtliche, sich in der Blutbahn befindlichen Nährstoffe in die Zellen einschleust. Leider gelangen mit diesem Nährstoffstrom auch Toxine, die sich ebenfalls in der Blutbahn befinden, in die Zellen und belasten sie toxisch.


10. Obst: Obst ist zwar gesund, sollte aber nur in Maßen gegessen werden, da eine übermäßige Fructosezufuhr ebenfalls eine starke Insulinausschüttung bewirkt. Zudem lagert der Körper zu viel aufgenommene Fructose bevorzugt in der Leber ab, was nicht selten zu Fettleber führen kann. Besonders gefährlich sind in diesem Zusammenhang Obstsäfte. Obstsäfte sollten daher stets als stark verdünnte Saftschorlen getrunken werden.


11. Light Produkte: Bei diesen "abgespeckten" Nahrungsmitteln wird meistens Fett durch mehr Zucker oder chemische Süßstoffe ersetzt, was keineswegs gesünder für den menschlichen Organismus ist.


12. Verarbeitete Lebensmittel: Meiden Sie industriell verarbeitete Lebensmittel, die Zusatzstoffe enthalten. Hierbei handelt es sich meistens um chemische Zusätze, die für unsere Gesundheit schädlich sind.


13. Chlorophyll: Essen Sie bevorzugt Gemüsesorten, die reich an Chlorophyll ist. Dazu gehören z.B. Petersilie, Grünkohl, Brokkoli und Spinat. Diesen Lebensmitteln wird eine „Detox“-Wirkung nachgesagt.


14. Vermeiden Sie es, Fleisch direkt auf Holzkohle zu grillen. Wickeln Sie es statt dessen in eine Alufolie. Außerdem sollten Sie den Konsum von geräucherten und gepökelten Lebensmitteln stark einschränken, da diese im Verdacht stehen, krebserregend zu sein.