Viele Stunden vor dem Bildschirm: Nackenschmerzen sind oft die Folge.
Entspannter Nacken, entspanntes Leben
Wir kennen das Problem fast alle: ein „steifer Nacken“ nach einem langen Bürotag, oft in Kombination mit lästigen Kopf- und Rückenschmerzen. Besonders ärgerlich: Häufig treten die Beschwerden auf, wenn uns die Arbeit ohnehin schon über den Kopf wächst und wir eigentlich viel Energie benötigen! Unser ganzer Körper kann sich verspannt anfühlen und die tägliche Routine wird zur Belastung. Wie Sie Ihre Nackenmuskulatur entspannen und lästige Schmerzen verhindern, erfahren Sie in diesem Beitrag. Wir geben Ihnen zudem fünf Übungen fürs Büro an die Hand, damit Sie fit durch den Tag kommen.
Unverkrampft den Tag beginnen
Manchmal wachen wir schon morgens mit Verspannungen auf – Grund dafür kann eine ungünstige Schlafhaltung sein, die sich negativ auf Nacken-und Rumpfbereich auswirkt. Ein Nackenstützkissen kann eine sinnvolle Anschaffung sein, um diese Probleme zu beheben. Wenn Sie es gewöhnt sind, auf der Seite zu schlafen, ist ein spezielles Seitenschläferkissen genau das Richtige für Sie. Experten raten übrigens davon ab, auf dem Bauch zu schlafen, da diese Position Muskeln, Sehnen und Blutgefäße besonders belastet.
Sorgen Sie außerdem für eine ausgewogene Schlafhygiene: Verzichten Sie auf Bildschirme kurz vor dem Einschlafen und trinken Sie nur moderat Alkohol. Um störende äußere Faktoren auszublenden, können eine Schlafmaske oder Ohrstöpsel hilfreich sein. Schlafen Sie gesund – und Ihre Nackenmuskeln starten entspannt in den Tag.
Schlafgewohnheiten zu ändern ist kein leichtes Unterfangen, Aber es lohnt sich auf jeden Fall: Sie werden sich frischer und ausgeruhter fühlen und von der neuen Energie profitieren.
Flexibel bleiben: 5 Minuten Übungen pro Stunde am Schreibtisch lockern die Muskulatur. Rechts: EIn Massagegerät entspannt mit Infrarotwärme und elektrischen Impulsen.
Flucht aus dem Alltag
Alltagsstress kann uns vor große Herausforderungen stellen. Die zu erledigenden Aufgaben erscheinen uns mitunter wie ein unüberwindbarer Berg. Wenn wir sprichwörtlich „unter Strom“ stehen, verkrampfen wir. Damit unsere Nackenmuskeln entspannen, müssen wir für aktive Ruhepausen sorgen.
Yoga und autogenes Training helfen bei der Fokussierung auf das Wesentliche. Auch Wärme-anwendungen, Wärmepacks und Massagekissen haben eine entspannende Wirkung auf Körper und Geist. Probieren Sie selbst aus, was Ihnen guttut! Immer beliebter wird auch Faszientraining, bei dem das Bindegewebe gezielt stimuliert wird. Verspannungen können so gezielt gelöst werden. Faszienrollen und Faszienbälle gibt es inzwischen in fast jedem Fitnessstudio – sie eignen sich aber auch hervorragend für Zuhause oder das Büro. Das wichtigste ist, die Übungen regelmäßig in den Alltag zu integrieren.
Nackenmuskeln lockern im Büro
Ob im Büro oder Home Office, wir neigen oft dazu, in ein und derselben Position zu verharren – mit verheerenden Folgen. Dabei können wir mit wenig Aufwand unseren Büroalltag erleichtern:
- Die Oberkante des Monitors sollte ca. 10 cm unter Augenhöhe liegen.
- Ein höhenverstellbarer Schreibtisch und ein ergonomischer Bürostuhl sorgen für zusätzlichen Komfort.
- Wenden Sie zwischendurch immer wieder den Blick vom Bildschirm ab. Sie können zum Beispiel einen Punkt auf der Wand fixieren oder zum Fenster hinaussehen.
- Wechseln Sie zwischen Sitz- und Stehpositionen und sorgen Sie für regelmäßige Pausen, um die Energiereserven wieder aufzufüllen. In einer Arbeitsstunde können Sie zum Beispiel 40 Minuten im Sitzen arbeiten, 15 Minuten im Stehen und 5 Minuten Dehn- und Lockerungsübungen widmen.
- Alle vier Stunden sollten Sie eine längere Pause von mindestens 30 Minuten einlegen. Auch hierbei gilt: Eine Pause muss nicht bedeuten, still sitzen zu bleiben. Wie wäre es mit einem Spaziergang an der frischen Luft während der Mittagspause?
Entspannung durch Bewegung
Es klingt zunächst paradox, aber am effektivsten entspannen wir uns, wenn wir in Bewegung bleiben. Bei Nacken- und Schulterschmerzen ist unser erster Reflex, eine Schonhaltung einzunehmen. Aber Bewegungsmangel verstärkt die Leiden auf Dauer.
Manchmal möchten wir abends nur noch die Beine hochlegen und die Lieblingsserie anschauen. Mobilisieren Sie stattdessen Ihre Muskeln: Ob Joggen, zügiges Spazierengehen, Rad fahren oder Schwimmen – Ausdauersportarten eignen sich besonders zur Nackenentspannung. Achten Sie auch hierbei auf die richtige Haltung. Strecken und dehnen Sie sich davor und danach.
Fünf effektive Entspannungsübungen für den Nacken
Mit den nachfolgenden fünf einfachen Übungen können Sie Ihre Schultern entspannen und die Nackenmuskulatur lockern. Bis auf das Nackendehnen, seitlich und das Armkreisen, die im Stehen ausgeführt werden müssen, können alle Übungen sowohl im Sitzen als auch im Stehen erfolgen – und lassen sich somit perfekt in einen normalen Arbeitstag einschieben.
1. Seitliches Nackendehnen
Neigen Sie den Kopf zunächst soweit nach rechts, dass Sie auf der anderen Seite eine Dehnung verspüren. Stützen Sie die linke Hand auf Ihrer Hüfte ab, mit der rechten Hand können Sie die Kopfbewegung unterstützen. Halten Sie die Position zehn bis zwanzig Sekunden. Kehren Sie vorsichtig in die mittlere Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie die Übung für jede Seite zweimal.
2. Nackendehnen für die Rückseite
Legen Sie beide Hände leicht ineinander verschränkt an den Hinterkopf. Ziehen Sie langsam das Kinn Richtung Brust. Mit den Händen üben Sie nun leichten Druck auf den Hinterkopf aus, das Kinn bleibt auf der Brust. Sie sollten fünf bis zehn Sekunden in dieser Haltung bleiben und einen leichten Zug im Nacken verspüren. Anschließend gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück: Heben Sie Ihr Kinn und nehmen Sie die Hände vom Hinterkopf.
3. Armkreisen
Lassen Sie zunächst beide Arme locker vorwärts kreisen, nach zwanzig Wiederholungen ändern Sie die Richtung. Fortgeschrittene können ihre Arme auch in unterschiedliche Richtungen kreisen lassen, den linken Arm vorwärts und den rechten rückwärts. Danach wird wieder gewechselt.
4. Schulterkreisen
Das gleiche Prinzip wie beim Armkreisen: Beide Schultern werden gleichzeitig zunächst zwanzig Mal vorwärts, im Anschluss rückwärts gekreist. Sie können danach merklich spüren, wie sich Ihre Schultern entspannen.
5. Schulterheben
Heben Sie Ihre Schultern in Richtung der Ohren. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und entspannen Sie anschließend die Muskeln. Wiederholen Sie die Übung fünf bis zehn Mal.
Warnhinweis: Wenn Sie sich bei einer Übung unsicher sind, fragen Sie am besten Ihren Arzt oder Physiotherapeuten. Alle Übungen sollten immer behutsam ausgeführt werden (keine ruckartigen Bewegungen) und bei Schmerzen abgebrochen werden.
Dank eines gesunden Nackens fühlen Sie sich wieder leistungsfähiger und schwierigen Herausforderungen gewachsen. Mit unterschiedlichen Entspannungsübungen sorgen Sie für Abwechslung und Bewegung im hektischen Arbeitsalltag. Schon nach wenigen Wochen werden Sie eine merkliche Veränderung an sich feststellen. Überwinden Sie sich, auch an stressigen Tagen an Ihren Nacken zu denken und die Übungen auszuführen – und nicht erst, wenn Schmerzen auftreten. Denn ein entspannter Nacken beeinflusst Ihr gesamtes Wohlbefinden positiv.
