So wie Sie sich vor dem Joggen aufwärmen, sollten Sie nach dem Laufen Ihre Muskeln stretchen. Auch genügend Flüssigkeit auftanken ist wichtig nach dem Sport.
Tipp 1: Joggen lernen - die Wahl der Laufstrecke
Achten Sie bei der Wahl Ihrer Laufstrecke darauf, dass Sie den Weg kennen und sich nicht verletzen. Joggen im Wald ist zwar wunderschön, hat jedoch den Nachteil, dass der Waldboden sehr uneben ist. Die Gefahr auszurutschen oder umzuknicken ist dort um einiges höher als auf ebenen Parkflächen oder Asphalt.
Wenn Ihre Laufwege hauptsächlich auf Asphalt verlaufen, sollten Sie besonders auf geeignetes Schuhwerk achten. Um die Gelenke ausreichend zu schützen, benötigen Sie Laufschuhe mit integrierter Stoßdämpfung. Lassen Sie sich dazu am besten im Fachhandel beraten.
Tipp 2: Joggen lernen - Schritt für Schritt zum Ziel
Zum Einstieg in das Lauftraining ist es empfehlenswert, sich langsam heranzutasten, um nicht entmutigt zu werden und gleich wieder den Spaß am Sport zu verlieren.
- Wärmen Sie sich zunächst bei einem schnellen Spaziergang gut auf und beginnen Sie dann langsam zu joggen.
- Achten Sie dabei auf Ihre Atmung und laufen Sie nicht zu schnell.
- Sobald Sie sich erschöpft fühlen, können Sie zur Erholung ein paar Minuten gehen.
- Laufen Sie erst wieder los, wenn sich Ihre Atmung, Ihr Pulsschlag und Ihr Körper erholt haben.
- Wiederholen Sie dies einige Male und steigern Sie sich so langsam auf die ersten 30 Minuten Dauerlauf.
Tipp 3: Joggen lernen - motiviert bleiben und durchhalten
Egal wo Sie im Moment stehen, jeder Marathonläufer war mal ein Anfänger. Der erste Schritt ist der allerwichtigste. Um Verletzungen vorzubeugen, Ihren Körper achtsam zu trainieren und nachhaltig Spaß am Laufen und Motivation zu haben, sollten Sie sich anfangs nicht zu viel vornehmen.
Planen Sie ausreichend Erholungstage für Ihren Körper ein. Joggen Sie nicht zu schnell und achten Sie auf die Signale Ihres Körper: Entspannte Läufe wirken sich positiv auf die kardiovaskuläre und muskuläre Entwicklung des Körpers aus. Außerdem schonen sie Gelenke, Sehnen und den Bewegungsapparat.
Gerade am Anfang sollten Sie sich noch keine großen Gedanken um Ihr Tempo machen. Um von den positiven Effekten des Joggens zu profitieren, müssen Sie nicht unbedingt schnell laufen. Die neue Herausforderung, an die Sie Ihren Körper heranführen, ist anstrengend genug.
Sollten Sie schon ein geübter Läufer sein, können Sie Ihre Pace (also Geschwindigkeit) ganz einfach mit Intervallläufen verbessern. Hierbei laufen sie für 45 Sekunden sehr schnell und gehen dann für 50 Sekunden zur Erholung. Diese Übung wiederholen Sie fünf bis acht Mal. Durch dieses High Interval Intensity Training (HIIT) lernt Ihr Körper mit der Belastung umzugehen und Sie können Ihre Schnelligkeit langsam steigern. Anfangs kann auch ein Trainingspartner maßgeblich zur Motivation beitragen. Verabreden Sie sich doch mit Freunden zum Laufen.
Tipp 4: Joggen lernen - der richtige Puls
Wenn Sie bereits ein wenig Lauferfahrung mitbringen oder Ihr Lauftraining auf ein neues Level heben wollen, kann eine Pulsuhr oder ein Fitnesstracker sehr praktisch sein. Wer seinen Körper kennt und weiß, wann er ihn wie stark belastet, kann sein Training ausbauen und seine Gesundheit nachhaltig verbessern. Gerade als Anfänger reicht hier ein einfaches Modell mit Pulsanzeige völlig aus. Marathonläufer und trainierte Sportler sollten zu einem professionellen Gerät mit Brustgurt greifen.
Grundsätzlich sollte sich Ihr Puls beim Joggen in einem Bereich von 70 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz bewegen. Diese Maximalfrequenz können Sie mit einer einfachen Subtraktion berechnen: 220 – Ihr Alter.
Bei den meisten Menschen liegt der optimale Puls damit zwischen 110 und 150 Schlägen pro Minute. Bei dieser Frequenz wird das Herz ideal gestärkt und das Training ist am effektivsten. Natürlich ist dieser Wert von weiteren Faktoren wie Gewicht oder Gesundheitszustand abhängig.
Konsultieren Sie am besten Ihren Hausarzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Buchtipps für normale Läufer bis zum Ultramarathon
Ob sie gerade erst mit dem Laufen beginnen oder sich bereits für einen Marathon vorbereiten – bei Weltbild finden Sie eine Vielzahl an Fach- und Sachbüchern zum Thema Laufen. Wenn Sie die darin enthaltenen einfachen Tipps fürs Joggen beachten, starten Sie gesund, glücklich und ausgeglichen in den Frühling und sagen unliebsamen Pfunden den Kampf an.
