vor 5 Monate

Ran an den Aktivplan!

Bewegung, Erholung und Ernährung sind Bausteine für ein gesundes Leben, so Dr. Dirk Pajonk (rechts)

Tipps für alle 50+, die ihrem Leben die richtige Richtung geben wollen

Aktive, unternehmungslustige und selbstbestimmte Junggebliebene – so stellen wir uns das Leben „später einmal“ vor. Doch oft genug sind Beweglichkeit und Gesundheit gerade dann keine Selbstverständlichkeit mehr. „Alt werden macht nur Spaß, wenn Sie fit und gesund bleiben“, sagt Dr. Dirk Pajonk, Autor des druckfrischen Weltbild Buches „Jung bleiben ist ganz einfach!“

Drei Bausteine führen zum Ziel

Wer ein Leben lang die Beine hochlegt, bekommt oft die Rechnung im Alter: Er wird steif und unsicher auf den Beinen. Das muss nicht so sein. Mit Sport, bewusster Ernährung und achtsamem Umgang mit Körper und Geist können Menschen vielen Einschränkungen, Krankheiten und Verletzungen vorbeugen. Es geht dann weniger darum, sportliche Höchstleistungen zu erreichen, sondern bis ins hohe Alter körperlich und geistig fit zu bleiben. Mit drei Bausteinen lassen sich Gesundheit und Lebensqualität aktiv stärken:

  • Bewegung

  • Erholung

  • Ernährung

Stress schadet der Gesundheit und Wellness hat einen unbestreitbaren Stellenwert zum Erreichen des eigenen Wohlbefindens. Noch wichtiger ist es jedoch, Eigenkompetenzen zu entwickeln, eigene Stärken ausbilden oder wieder zu entdecken. Bewegung ist das A und O und kann immer in den Alltag eingebaut werden. Ohne ein paar aktive Veränderungen kommt man nicht von der Stelle. Neben Bewegung und genügend Erholung braucht unser Körper ausgewogene Ess- und Trinkgewohnheiten.

Aktivplan machen: Schaffen Sie sich Ihre Vision von einem gesunden Leben

Wichtig ist zunächst, sich über die eigene Motivation klar zu werden. An erster Stelle stehen ohne Wenn und Aber die eigenen Bedürfnisse, Ansprüche und Wünsche: die Erwartungen an sich selbst und das weitere Leben. Schaffen Sie sich Ihre Vision von einem gesunden, erfolgreichen Leben und von hoher Lebensqualität in jedem Lebensabschnitt.

Lockert Verspannungen: effizientes Training mit der Faszienrolle. Viele nützliche Ratschläge, um fit älter zu werden, gibt der Aktivplan "Jung bleiben..."

Gestalten Sie Ihren eigenen Gesundheits- und Aktivplan: Der Arzt und ehemalige Olympiateilnehmer Pajonk bietet den Koffer mit Bausteinen in seinem Buch. Er verbindet seine Erfahrungen aus dem Leistungssport mit dem Wissen aus der Medizin und den Erkenntnissen als Gesundheits- und Entspannungscoach. Wo lauern Stressfallen und wo schlummern Kraftpotenziale? Bewegung bringt nach vorne, Erholung füllt Kraftreserven auf, die richtige Ernährung gibt eine gute Grundlage, um die zweite Lebenshälfte aktiv zu gestalten. Daraus basteln Sie ihren persönlichen Aktivplan.

Pajonk zeigt auf, wie sich Strategien aus dem Leistungssport auf andere Lebensbereiche anwenden lassen. Neben Ausdauer- und Krafttraining ist auch mentales Training wichtig für den Erfolg. Die Balance von Körper und Geist, die Bedeutung von Achtsamkeit und Erholung im Alltag kombiniert mit einem guten Verständnis von Essen sind sein Weg. Individuell kombinierbare Bausteine und praktische Hinweise, die er in seinem neuen Buch präsentiert, verhelfen zu mehr Wohlgefühl, innerem Gleichgewicht und Lebensqualität. „Jung bleiben ist ganz einfach!“ ist ein Leitfaden, der vermittelt, dass die persönliche Balance im Mittelpunkt steht, Stress auch seine positiven Seiten hat und wie wichtig körperliches Wohlbefinden ist. Patentrezepte gibt es nicht, sondern aus einem ganzheitlichen Ansatz liefert der Autor eine Bandbreite von Anregungen, die jeder für sich und sein Leben maßschneidern kann. Für ein gutes Maß an Lebensqualität ist kein Riesenaufwand erforderlich.

Grundregel: Spaß muss sein! Vernunft und gute Vorsätze sind nicht genug. Das entscheidende Kriterium, damit Sie Ihr geplantes Programm durchhalten, ist der Faktor Spaß. Genuss an dem, was Sie tun und wie Sie es tun, ist in allen Lebensbereichen der Schlüssel zum Erfolg!

Suchen Sie sich eine Sport- oder Bewegungsart, die Ihnen Freude bereitet. Dann werden Sie Ihr Trainingsprogramm auch durchhalten, wenn dabei lieb gewonnene und bequeme Lebensgewohnheiten geändert werden müssen.

Vielfalt macht Freude

Kombinieren Sie nach Möglichkeit und Vorlieben verschiedene Trainingsarten für vernünftigen Gesundheitssport. Die Abwechslung erhöht den Spaß und es werden immer wieder verschiedene Muskelgruppen angesprochen. Liegt Ihr Schwerpunkt eindeutig und klar beim Jogging, lohnt es sich, die Laufstrecken häufig zu variieren. Augen und Gehirn werden die Abwechslung danken und außerdem lernt man seine Nachbarschaft besser kennen. Ihrer Fantasie und Ihren sportlichen Vorlieben sind keine Grenzen gesetzt.

Sollten Sie länger keinen Sport mehr getrieben haben oder übergewichtig sein, beginnen Sie besser mit Walking, Nordic Walking oder einer anderen gelenkschonenden Sportart. Sagen Ihnen aber Mannschaftssportarten wie Fußball, Volleyball oder Basketball eher zu, lassen Sie sich bitte nicht abhalten.

Ausdauersportarten eignen sich besonders gut

  • Spazierengehen
  • Walking
  • Nordic Walking
  • Jogging
  • Fahrradfahren
  • Tanzen
  • Schwimmen
  • Golf

Es bedarf gar nicht zu viel, um den Körper wieder in Schwung zu bringen. Optimal, so Dr. Pajonk, sind drei bis viermal pro Woche Training zwischen 30 und 60 Minuten, um das Herz-Kreislaufsystem und den Stoffwechsel zu verbessern und Zivilisationskrankheiten vorzubeugen. „Wenig, aber bewusstes Training ist besser, als gar nicht erst zu beginnen!“ Ganz wichtig: „Im Gesundheitssport sind Pausen und Entspannungstage eine wichtige Grundlage, um die Lebensqualität zu verbessern.“ Bei der Lektüre finden Sie schnell die für Sie optimale Einstiegsmöglichkeit zum Upgrade der eigenen Lebensqualität. Sie werden merken, wo Sie locker auf Bestehendem aufbauen können, wo es bei Ihnen ganz besonders hapert oder wo es Ihnen ganz einfach am meisten Spaß macht anzufangen. So beginnt schon beim Lesen Ihr Einstieg in ein gesünderes und besseres Leben.

Ausdauertraining bringt Pluspunkte

  • die Lunge wird gekräftigt und die Atmung vertieft
  • stärkeres Immunsystem
  • verbesserte Herzfunktion und vermindertes Risiko für Herzinfarkt
  • geringeres Risiko für Gefäßverkalkung, Bluthochdruck und Schlaganfall
  • geringeres Risiko für Prostata- oder Darmkrebs
  • geringeres Risiko für Alterszucker
  • Steigerung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Gehirns, der Konzentrationsfähigkeit und Kreativität
  • Steigerung der Produktion von Sexualhormonen
  • besseres Selbstbewusstsein
  • Sie tun etwas für Ihre Figur.

Körperkompetenz kann man üben

Hochleistungssport ade, Koordination juhe! - Bewegungsabläufe trainieren das Zusammenspiel von Gehirn, Nervensystem und beanspruchter Muskulatur. Von der Aktivierung verschiedener Gehirnareale beim Koordinationstraining profitieren alle in hohem Maße. Selbstwahrnehmung und das Körpergefühl verbessern sich. Werfen Sie Leistungsansprüche und anfängliche Skepsis gegen »Kinderkram« über Bord und Sie werden nach den üblichen Anfangsschwierigkeiten einen Heidenspaß haben.

Einfache Übungen stärken das Körpergefühl

  1. Schließen Sie die Augen und versuchen Sie Ihren Körperschwerpunkt zu finden, bis Sie in einer ruhigen, angenehmen und sicheren Position stehen. Versuchen Sie nun ein Bein vom Boden zu lösen, und halten Sie das Gleichgewicht.

  2. Es gibt eine Menge weiterer Übungen, die Sie »aus dem Stand« machen können, spontan und ohne große Vorbereitungen. Beim Jogging kann man zwischendurch versuchen, auf einem Baumstamm zu balancieren.

  3. Laufen Sie ruhig auch einmal eine Strecke rückwärts, wie früher als Kind.

  4. Biegen Sie bei einem Spaziergang ab in unwegsames Gelände oder nutzen Sie Ihren Strandurlaub, um barfuß im tiefen Sand zu laufen.

  5. Legen Sie sich einfach ein starkes Seil auf den Boden und versuchen Sie, auf diesem Seil entlang zu balancieren. Erst vorwärts, dann rückwärts. Wenn Sie »Fuß gefasst« haben, dann mit geschlossenen Augen.

  6. Optimal zum Training des Koordinationsvermögens ist auch das Jonglieren.

    Mehr erfahren Sie in: Dr. Dirk Pajonk, Jung bleiben ist ganz einfach!

Copyright: Porträt Dirk Pajonk (privat)