Eine antientzündliche Ernährung mit pflanzenbasierten Lebensmitteln, Nüssen und gesunden Ölen stärkt das Immunsystem und kann chronische Entzündungen im Körper stoppen
Essen gegen Schmerzen: antientzündliche Ernährung kann helfen
Es brennt! Das zeigt unser Körper manchmal ganz deutlich: Eine Wunde am Finger wird rot, warm und schwillt an, genauso der Hals bei einer Mandelentzündung. Oder beim sogenannten "Tennisarm" schmerzt der Ellenbogen brennend bei Belastung. Man spürt es deutlich, eine oder sogar mehrere Entzündungen machen dem Körper zu schaffen.
Allerdings kann es im Körper auch erst einmal ganz leise brennen, sozusagen als Schwelbrand im Immunsystem. Aber auch diese stillen Entzündungen sind purer Stress für den Körper und können im schlimmsten Fall chronisch werden. Laut Studien leiden in Deutschland ungefähr jede(r) Zehnte unter einer chronisch entzündlichen Krankheit. Die gute Nachricht: stille Entzündungen lassen sich mit einer antientzündlichen Ernährung wirkungsvoll angehen, um einen späteren "Flächenbrand" zu verhindern. Mit Gerichten, die Entzündungen bremsen und sogar stoppen können. Wir zeigen Ihnen, wie antientzündliche Ernährung funktioniert.
Was sind Entzündungen?
Entzündungen sind der normale Abwehrmechanismus des Körpers gegen Krankheitserreger und Verletzungen. Sie zeigen sich durch
- Rötungen,
- Wärme und
- Schmerzen.
Stille Entzündungen dagegen bleiben lange Zeit unbemerkt und trotzdem ist das Immunsystem im Dauereinsatz. Später treten Symptome wie
- Kopfschmerzen,
- eine erhöhte Infektanfälligkeit,
- depressive Verstimmungen oder
- Verdauungsbeschwerden auf.
Höchste Zeit, an eine stille Entzündung zu denken, denn wer nichts unternimmt, riskiert Beschwerden wir einen verlangsamten Stoffwechsel, ein geschwächtes Immunsystem und sogar chronisch-entzündliche Erkrankungen wie beispielsweise Rheuma. Zum Glück hat jeder und jede es durchaus auch selbst in der Hand, denn eine bewusst antientzündliche Ernährung kann ein wirksames Mittel dagegen sein.
Brokkoli bereichert eine antientzündliche Ernährung durch seine Senfölglykoside, die dem Körper hilft, Entzündungen entgegen zu wirken
Die beste Ernährung gegen chronische Entzündungen
Wer sich mithilfe seiner Ernährung gegen Entzündungen wehren möchte, hat gute Chancen, das bestätigen zahlreiche Ärzte und Studien. Eine antientzündliche Ernährung nutzt die bunte Vielfalt des Obst- und Gemüseangebots, dazu hochwertige pflanzliche Öle, möglichst viele Kräuter und Gewürze und dazu fettreichen Fisch. Darin stecken reichlich Vitamine und Mineralstoffe, Antioxidantien und andere sekundäre Pflanzenstoffe, die den Körper dabei unterstützen, Entzündungen zu bekämpfen.
Die Top 5 Lebensmittel für die antientzündliche Ernährung
1. Täglich zwei Hände voll Obst
Je bunter die antientzündliche Ernährung, desto besser:
- In roten Früchten wie Trauben, Kirschen oder Beeren stecken sekundäre Pflanzenstoffe, genauer gesagt Anthocyane, die nicht nur entzündungshemmend, sondern auch schmerzlindernd wirken können.
- Vitamin C wirkt antioxidativ und spielt im Immunsystem eine zentrale Rolle. Es steckt vor allem in Zitrusfrüchten, aber auch in Sanddornfrüchten.
Experten empfehlen jeden Tag zwei Hände voll Obst zu essen, egal ob als Snack zwischendurch oder als Dessert nach dem Essen.
2. Jeden Tag drei Hände voll Gemüse
Bei der zweiten Lebensmittelgruppe geht es bunt weiter, denn natürlich gehört auch Gemüse zu den Top 5.
- Besonders hervorzuheben sind hier Brokkoli und Kohl. Ihr spezieller Geschmack beruht auf sogenannten Senfölglykosiden, die antientzündliches Potenzial haben, und Kohl ist außerdem auch ein toller Vitamin-C-Lieferant.
- Paprika – vor allem die rote – liefert davon allerdings noch mehr als Kohl und jede Menge weitere Antioxidantien.
- In Rotkohl steckt der gesunde rote Farbstoff, genau wie in Trauben und Co.
- Und was in dieser Aufzählung auf keinen Fall fehlen darf, sind Zwiebeln, denn die darin enthaltenen Schwefelverbindungen wirken antibakteriell.
Vom Gemüse dürfen es nach Expertenmeinung gerne drei Hände voll pro Tag sein – roh oder gegart, auf jeden Fall reichlich.
3. Das richtige Fett macht fit
In der mediterranen Ernährung stiehlt eine Ölsorte allen anderen die Show:
- Olivenöl. Und das zurecht, denn darin stecken mega-viele gesunde Fette. Es ist ein echter Allrounder und eignet sich sowohl für den Salat als auch zum sanften, das heißt, nicht zu heißem Braten.
- Ein weiteres öliges Superfood ist Leinöl. Darin stecken ziemlich empfindliche Fettsäuren, sodass es am besten im Kühlschrank gelagert wird. Es gehört in die kalte Küche und sollte auf keinen Fall erhitzt werden. Leinöl macht mit seinem nussigen Geschmack sowohl im Frühstücks- als auch im Kräuterquark eine gute Figur und passt ins Salatdressing.
- Unbedingt zu erwähnen sind bei den gesunden Fetten auch tolle fettreiche Fischsorten wie Makrele, Hering und Lachs. Darin stecken die herzgesunden Omega-3-Fettsäuren, die das Immunsystem gut gebrauchen kann, um Entzündungen in Schach zu halten.
4. Mit Gewürzen um die Welt
Wer sich beim Essen auf Weltreise begibt, bekommt als Belohnung nicht nur köstliche Speisen, sondern auch jede Menge Stoffe gegen Entzündungen.
- So steckt in Chili, wie es gerne im asiatischen Essen verwendet wird, das feurig-scharfe Capsaicin. Es regt die Durchblutung an, stärkt das Immunsystem und lindert sowohl Entzündungen als auch Schmerzen.
- Die indische Küche im Speziellen birgt viel anti-entzündliches Potenzial. Hier überzeugt in einer Studie vor allem eine Mischung aus je einer Messerspitze Kreuzkümmel, Muskat und Koriander, die mit etwas Öl jeden Tag ins Essen kann.
- Aber auch wer die Küche des Südens mit reichlich Knoblauch genießt oder schlicht zu schwarzem Pfeffer greift, unterstützt das Immunsystem.
- Und sogar in der süßen Küche steckt Gesundheit: Zimt kurbelt nicht nur unseren Stoffwechsel an, sondern enthält auch entzündungshemmende Pflanzenstoffe.
5. Gesund genießen mit dunkler Schokolade
Nachdem es ja gerade schon ziemlich würzig war, kommen wir jetzt zum Dessert, denn in Kakao – und damit auch in dunkler Schokolade – stecken ebenfalls gesunde Antioxidantien. Ein Stückchen Zartbitterschokolade mit mindestens 70 % Kakaoanteil darf es also gerne mal sein.
Die besten antientzündlichen Lebensmittel im Überblick
| Lebensmittel | Inhaltsstoff | Wirkung |
|---|---|---|
| Rote Trauben, Kirschen, Beeren, Rotkohl | Antocyane | entzündungshemmend, schmerzlindernd |
| Zitrusfrüchte, Paprika, Kohl | Vitamin C | antioxidativ |
| Brokkoli, Kohl | Senfölglykoside | anti-entzündlich |
| Olivenöl, Leinöl, fettreicher Fisch | Ungesättigte Fettsäuren | entzündungshemmend, Immunsystem unterstützend |
| Chilli | Capsaicin | schmerz- und entzündungslindernd |
| Knoblauch | Schwefelverbindungen | entzündungshemmend |
| Kakao bzw. dunkle Schokolade | Antioxidantien | antioxidativ |
Bitte weniger davon essen: Entzündungsfördernde Lebensmittel
Neben den gesundheitsförderlichen Genüssen gibt es auch Lebensmittel, die fast wie ein Brandbeschleuniger auf chronische Entzündungen wirken. Von denen sollte es in der antientzündlichen Ernährung (am besten viel) weniger sein. Dazu gehören vor allem verarbeitete Lebensmittel wie
- Fertigprodukte
- Fastfood
- Wurst
- Zucker
- Weißmehlprodukte
Diese (leider oft beliebten) Lebensmittel verändern die Darmflora nach und nach zum Schlechteren. Was sich langfristig auf unsere Gesundheit auswirkt. Greifen Sie lieber zu frisch gekochten Gemüsegerichten und Vollkornbrot oder Vollkornpasta, die schmecken auch gut und sättigen langfristig. Außerdem werden durch pflanzliche und fermentierte Lebensmittel wie zum Beispiel Sauerkraut vielfältigere Mikroorganismen im Darm gefördert, was zur Darmgesundheit und zur Stärkung des Immunsystems beiträgt. Und wenn Sie doch einmal der Süßhunger überfällt, hilft vielleicht auch reifes, frisches Obst oder ein Stückchen Zartbitterschokolade.
Den Flächenbrand verhindern
Jetzt wissen Sie, wie Sie mit antientzündlicher Ernährung einen Flächenbrand in Ihrem Immunsystem verhindern können. Greifen Sie reichlich zu den beschriebenen antientzündlichen Lebensmitteln und löschen Sie so Brandherde, die eventuell schon entstanden sind und auf Dauer schädigend auf Ihren Körper wirken können. Das Schöne daran ist, dass die antientzündliche Ernährung keine Überwindung kostet, sondern wirklich schmeckt!
