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Wohnzimmer-Athlet statt Couch-Potato

Runter vom Sofa: Gute Bewegungs-Übungen stärken jetzt Körper und Seele

Das wohlige Kuschel-Gefühl schätzen auch wir Menschen. Doch wer seinen Körper liebt, für den heißt die Devise: Runter von der Couch!

Runter vom Sofa: So positiv wirkt sich Sport auf Körper und Psyche aus

Der Mensch ist ein bequemes Wesen. Wann immer es geht, neigen wir dazu, in den Gemütlichkeitsmodus umzuschalten. Für den nötigen Abstand vom Alltag ist Entspannung sehr wichtig – keine Frage. Genauso wichtig ist es aber auch, die eigene Komfortzone hin und wieder zu verlassen. Denn stundenlanges Sitzen am Schreibtisch oder Relaxen auf der Couch macht nicht nur müde und unausgeglichen. Mangelnde Bewegung führt auch zu verspannten Muskeln und dem einen oder anderen Wehwehchen, wie dem weitverbreiteten Volksleiden „Rückenschmerzen“.

Bleiben Sie fit und beweglich

Gerade in Zeiten wie diesen, in denen das Coronavirus viele von uns ins Home-Office verbannt und unseren Bewegungsradius eingeschränkt hat, hilft Sport, um Körper und Psyche gesund zu erhalten.

Haben Sie gewusst, dass Bewegungsmangel eine der Hauptursachen bei der Entstehung von Depressionen und Burn-out ist? Neue wissenschaftliche Studien belegen, dass Sport das beste Mittel ist, um unsere Lebenszeit zu verlängern.

Hinweis: Wenn Sie schon länger keinen Sport mehr betrieben haben, empfiehlt sich vorher ein Check-up bei Ihrem Hausarzt.

Einfache Übungen für Koordination, Kraft und Ausdauer

Bevor Sie mit Ihrem Workout beginnen, empfiehlt sich eine kleine Aufwärmrunde. Kreisen Sie zuerst abwechselnd Ihre Hand- und Fußgelenke sowie Ihre Schultern. Wechseln Sie dabei die Richtung. Danach laufen Sie eine Minute im Stand. Auch lockeres Seilspringen eignet sich gut, um Ihre Muskeln aufzuwärmen.

Übung 1: Die Einbeinbeuge

Bei Übungen im Einbandstand heißt es Balance halten. Ihre Fuß- und Beinmuskulatur wird gestärkt, Ihre Rumpfmuskulatur stabilisiert und Ihr Gleichgewichtssinn geschärft.

  • Stellen Sie sich aufrecht hin.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
  • Schultern bewusst nach hinten und unten ziehen und Arme locker hängen lassen.
  • Winkeln Sie nun Ihr rechtes Bein nach hinten ab, indem Sie die Wade nach oben ziehen. Ihr Unterschenkel befindet sich parallel zum Boden.
  • Beugen Sie nun das linke Bein so tief, wie es Ihnen möglich ist. Ihr Rücken ist dabei gerade und Ihre Bauchmuskulatur angespannt.
  • Halten Sie diese Position für einige Sekunden.
  • Strecken Sie das linke Bein wieder.
  • Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal pro Seite.

Unser Tipp für den Alltag:
Versuchen Sie einmal, Ihre Zähne im Einbandstand zu putzen. Noch herausfordernder wird diese Übung, wenn Sie dafür nicht die gewohnte Hand, sondern die andere Hand benutzen. Gar nicht so einfach? Übung macht auch hier den Meister!

Energie und Lebensfreude, körperlicher Elan und geistige Beweglichkeit, all das können Sie erreichen, indem Sie 30 Minuten täglich Bewegung einbauen, zum Beispiel mit Sit ups oder den Fünf "Tibetern"

Übung 2: Die klassische Kniebeuge

Mit dieser Übung trainieren Sie besonders Ihre Ober- und Unterschenkel sowie Ihre Gesäßmuskulatur. Stellen Sie sich aufrecht hin. Ihre Beine sind hüftbreit auseinander und Ihre Zehenspitzen zeigen nach vorne.

  • Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, parallel zum Boden.
  • Gehen Sie nun behutsam in die Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ihr Gesäß strecken Sie dabei nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen.
  • Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehenspitzen hinausragen.
  • Ihr Oberkörper ist stabil und nicht in Bewegung. Ihr Rücken ist gerade und Ihre Bauchmuskulatur angespannt.
  • Kommen Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Empfohlen sind 3 x 15 Wiederholungen.

Übung 3: Der leichte Liegestütz

Bei dieser einfachen, aber sehr wirkungsvollen Variante der klassischen Liegestütze trainieren Sie die Muskulatur Ihrer Arme sowie die von Brust, Bauch und Schultern.

  • Kommen Sie in die Bauchlage.
  • Ihre Beine sind ausgestreckt und geschlossen.
  • Stützen Sie Ihre Hände neben Ihrer Brust ab. Ihre Fingerspitzen zeigen nach vorne und Ihre Ellbogen ziehen nach hinten.
  • Überkreuzen Sie Ihre Unterschenkel und heben Sie diese leicht vom Boden ab.
  • Drücken Sie sich nun mit gestreckten Armen nach oben. Sie "stehen" dabei auf den Knien.
  • Ihre Bauchmuskeln sind angespannt.
  • Hals und Kopf bilden eine gerade Linie mit Ihrer Wirbelsäule (Bauchnabel einziehen, Hohlkreuz vermeiden).
  • Beugen Sie langsam Ihre Arme, bis sie im 90-Grad-Winkel sind. Den Oberkörper dabei nicht ablegen.
  • Drücken Sie sich wieder mit gestreckten Armen nach oben.
  • Wiederholen Sie diese Übung so oft Sie können. Ideal sind 3 x 10 Wiederholungen.

Trainieren mit Weltbild

Trainieren mit der Platte: Die Übungen mit Schwingungen sind effektiv, verbessern Flexibilität und Beweglichkeit. Das hilft beim Kampf gegen schädliches Bauchfett, das oft durch Stress verursacht wird.

Wieviel Sport brauchen wir, um gesund zu bleiben?

Die gute Nachricht vorweg: Sport hilft schon bei geringer Dosierung, denn Gesundheit und Bewegung sind untrennbar miteinander verbunden. Davon sind nicht nur Sportwissenschaftler überzeugt.

Sicher haben Sie das schon am eigenen Leib gespürt: Unser Körper – ob Herz-Kreislauf-System, Bewegungsapparat oder motorische Koordination – funktioniert nur dann reibungslos, wenn wir uns ausreichend bewegen. Sportmediziner empfehlen deshalb mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag. Wenn Sie nicht täglich die Zeit für Sport erübrigen können, sind auch zwei Stunden in der Woche als Mindestmaß ausreichend, um gesund und fit zu bleiben.

Ihre Vorteile bei regelmäßiger Bewegung:

  • Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
  • ausgeglichener Gehirnstoffwechsel
  • optimaler Muskelaufbau
  • starke Knochen
  • Stressabbau
  • Schutz vor Depressionen und Burn-out
  • geringeres Risiko für Diabetes Typ 2
  • Senkung des Cholesterinspiegels
  • gesunde Blutgefäße
  • Senkung des Blutdrucks
  • geringerer Medikamentenverbrauch

Ihr Körper freut sich über jede Art von Bewegung

Regelmäßige Sporteinheiten wirken stimmungsaufhellend auf die Psyche. Probieren Sie es am besten selbst aus! Dazu müssen Sie kein Sport-Ass sein oder im Fitnessstudio schwere Gewichte stemmen. Trainieren können Sie auch in Ihren eigenen vier Wänden.

Alles, was Sie dazu benötigen, ist eine rutschfeste Gymnastikmatte sowie Freude an der Bewegung. Schon mit einfachen Fitnessübungen wie zum Beispiel unseren Tipps oben können Sie dem natürlichen Muskelabbau entgegenwirken und Ihre Kondition verbessern.

Von der Steigerung Ihres persönlichen Wohlbefindens einmal ganz abgesehen.

Tun Sie sich regelmäßig etwas Gutes!

Starten Sie frisch und munter in Ihren Tag. Einfache Fitnessübungen als fester Bestandteil Ihrer täglichen Morgenroutine sorgen für eine Extraportion Energie und gute Laune. Aber egal, ob in der Früh oder am Abend – Hauptsache, Sie treiben regelmäßig Sport und haben Spaß dabei. Schon nach ein paar Wochen werden Sie merken, dass Sie sich wohler und beweglicher fühlen. Ihre Haltung verbessert sich, Ihre Muskeln werden definiert und Ihre Gelenke optimal geschmiert. Und das alles bei einem Zeitaufwand von nur 30 Minuten täglich. Eine kurze Zeitspanne mit großer Wirkung für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.

Worauf warten Sie noch?

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